Tempo libero dopo la pista all’aperto

All’inizio di questa settimana ho ricevuto la seguente domanda:

Sono un allenatore delle superiori per la squadra di cross country delle ragazze del Vermont. Ho una manciata di ragazze che gestiscono XC, al coperto e ora all’aperto. Non alleno al coperto o all’aperto ma cerco di raggiungere alcuni dei loro incontri. Stanno sembrando stanchi. Sto lavorando ai loro piani estivi e spero che tu possa aggiungere qualche idea su quanto “tempo libero” dovrei dare loro. Riposo completo / nessuna corsa contro una facile corsa.

Un paio di giorni più tardi, il padre di un giovane che ha corso 4:28 come studente del secondo anno ha chiesto essenzialmente la stessa domanda quando ha chiesto: “Quanto tempo dovrebbe trascorrere un corridore HS dopo la pista di primavera prima di iniziare l’accumulo di miglia a terra per il cross cross country? ?”

Quindi cosa dovrebbero fare gli atleti tra la fine della loro stagione di pista e l’inizio della loro formazione estiva per il cross country? La mia risposta semplice è: a) hanno bisogno di avere abbastanza riposo mentale per essere in grado di allenarsi bene attraverso la FINE della loro stagione di cross country eb) hanno bisogno di ottenere abbastanza recupero fisico per sentirsi freschi quando riprendono l’allenamento. Ma come con molte cose in corsa, arrivare a questo semplice risultato in due parti sarà diverso per ogni atleta in base al loro temperamento, alla quantità di fatica che hanno avuto alla fine della stagione, e se stanno finendo la stagione con un infortunio ha bisogno di tempo per guarire.

Iniziamo con le ferite. Molti atleti stanno finendo la loro campagna all’aperto di scuola superiore con un “piccolo guaio” qui o là; alcuni atleti finiscono lo stato incontrano un infortunio che è più grave, anche se sono stati in grado di competere. Dovrebbe essere ovvio che ora è il momento di riposare completamente – senza correre e senza cross training – per un paio di settimane. I giovani corpi guariscono rapidamente se gli dai il tempo e lo spazio. Ovviamente un medico dovrebbe essere consultato per quanto riguarda le specifiche del processo di recupero, ma il punto che sto cercando di fare è che questo è il miglior periodo dell’anno per avere un infortunio perché l’atleta avrebbe comunque avuto bisogno di un po ‘di tempo libero . Ogni stato ha molti mesi tra il loro campionato di pista all’aperto e il loro campionato di cross country, quindi non c’è bisogno di affrettare il processo di recupero se un atleta è ferito.

Supponendo che l’atleta sia sano al 100%, i problemi sono il loro recupero psicologico e il bisogno fisiologico di una pausa. Credo che la psicologia unica dell’atleta dovrebbe essere prestata attenzione a qui – vuoi che gli atleti abbiano una pausa abbastanza lunga dalla corsa per annoiarsi senza di essa. Lo ripeto: vuoi che si annoiano. Vuoi che il primo giorno (prima settimana, primo mese) della formazione estiva sia un’esperienza in cui si rivelano accesi, pronti per allenarsi e pronti per imparare. Ricorda, gli atleti delle superiori sono stanchi alla fine dell’anno, dalla corsa, ovviamente, ma anche da eventi sociali come prom e / o obblighi accademici come gli esami AP. Lascia riposare. Lascia che si annoino. Non stiamo parlando di una coorte pigra qui, ma di giovani motivati ​​e brillanti che hanno appena finito un anno accademico e hanno bisogno di una tregua prima di tornare seriamente all’addestramento.

Un potenziale problema è che i corridori delle scuole superiori sono molto probabilmente fisiologicamente pronti prima di essere psicologicamente pronti. Molti programmi hanno un grande successo in estate in termini di numero di giorni in cui la squadra si incontra e il numero di chilometri percorsi, ma gli atleti non corrono al loro potenziale alla fine della stagione di cross country. Penso che gli allenatori spesso abbiano una buona sensazione di quando i bambini sono fisiologicamente pronti per allenarsi, ma non sono in contatto con quante settimane i bambini hanno in loro psicologicamente. Naturalmente, il programma che si allena sei giorni alla settimana in estate con due allenamenti e una corsa lunga di solito spinge molto più del programma che si incontra cinque giorni a settimana e lentamente si trasforma in un allenamento o due alla settimana entro la fine del estate. Supponendo che un programma serio non stia spingendo troppo in estate, il problema rimane: gli atleti avranno abbastanza energia mentale per allenarsi seriamente durante l’autunno, quando avranno le pressioni degli accademici, e continueranno a fare del loro meglio fine della stagione cross country? Questa è più arte che scienza e per me i migliori allenatori del paese hanno capito come ottenere il massimo dall’allenamento estivo SENZA chiedere troppo agli atleti. Questi programmi ottengono l’idoneità in estate, ma hanno ancora l’idoneità per ottenere l’autunno. Ancora più importante, hanno fame di corsa quando arriva il momento di togliersi le magliette da allenamento estive e indossare la canotta da gara.

Sebbene ogni allenatore vorrebbe essere in grado di prendere in considerazione le differenze personali di ogni atleta, tutti devono ancora allenare di nuovo la propria squadra. Il mio suggerimento sarebbe di sparare per il rapporto 80/20; scegli una data in cui l’80% degli atleti sarà psicologicamente pronto per allenarsi, mentre l’altro 20% potrebbe probabilmente usare qualche giorno in più. Non ucciderà il 20% per iniziare un paio di giorni prima che siano “perfettamente preparati” e il fatto che possano stare con i loro amici nel contesto della pratica dovrebbe rendere più facile la transizione verso l’allenamento. Inoltre, l’80% sarà entusiasta di essere al lavoro e quell’energia e l’entusiasmo si ripercuoteranno sul 20%. Bottom line: l’allenatore deve fare una scelta quando iniziare la pratica. L’allenatore deve aspettare abbastanza a lungo in modo che la maggior parte dei bambini sia mentalmente pronta a riprendere, tenendo presente che alcuni bambini hanno fatto incontrare lo stato e alcuni sono stati fatti due o tre settimane prima. Forse sbalordire l’inizio della formazione avrebbe funzionato bene. Non ho la risposta “finale” e attendo alcuni commenti dagli allenatori delle scuole superiori su questo argomento.

Penso che ti meriti almeno alcune linee guida, comunque. Ho intenzione di fare questi come punti elenco:

– Il riposo attivo è ciò che il mio allenatore di pista del college assegnerebbe, e questo significava semplicemente fare qualcosa di attivo, ma non correre. Tennis, trekking, mountain bike, nuoto, ecc. Qualsiasi attività fisica. Il cross training non è quello che stai cercando. Hai tutta l’estate per costruire il motore aerobico. Ricorda, vuoi che si annoiano e che tu cambi il paradigma della noia quando sono in ellittica o in piscina.

– Per un giovane atleta, generalmente raccomando una settimana di niente, seguita da due settimane di riposo attivo. Non devono fare nulla in quella prima settimana, poi prendono un atteggiamento giocoso con il loro recupero nelle settimane di riposo attive. Divertiti e fai semplicemente qualcosa di fisico ogni giorno.

– Per un atleta più anziano, ad esempio un junior che ha aspirazioni di correre al college e che ha appena fatto il primato sulla pista statale, le linee guida sono un po ‘diverse. Li farei fare a fatica per tre o quattro giorni dopo la riunione dello stato, e poi li farei prendere da tre a sette giorni di ferie. Il jogging è quello di assicurarsi che l’eccitazione del raduno non maschera alcuna lesione; vuoi sapere se sono in buona salute o feriti, in quanto ciò influenzerà il loro tempo libero. Il 90% degli atleti andrà bene; sono solo io a essere cauto con le ferite, ma non mi piace l’idea che l’ultimo passo che fai sia il tuo raffreddore dopo lo stato. Vai a correre un paio di giorni dopo che lo stato si incontra. Quindi il recupero attivo è il tempo è sempre lo stesso – due settimane. Ancora una volta, dovrebbero divertirsi e non dovrebbero avere la mentalità di essere un cross training. Non penso che ora dovrebbero avviare General Strength and Mobility (GSM), anche se dovrebbero farlo quando riprenderanno l’allenamento.

Nel numero di giugno di Running Times, ho avuto l’onore di scrivere un articolo intitolato The Jump che spiega in dettaglio come gli atleti HS possono fare un salto nella loro forma fisica durante i mesi estivi. Condividerò il link all’articolo completo non appena sarà disponibile online. Uno dei quattro elementi che discuto in questo articolo è General Strength and Mobility (GSM), ed è qualcosa che sia gli atleti che gli allenatori devono essere pronti a fare il primo giorno quando riprende l’allenamento estivo. Se stai cercando una progressione di esercizi, tutto ciò che devi fare è seguire questa progressione che ho scritto per Running Times. Le routine sono semplici, anche se non sono facili … proprio come correre è semplice, ma non facile (“Semplice non è facile” – Thelonious Monk).

Ok, è tutto per ora. Come sempre attendo i commenti dei lettori. Non sono un allenatore della scuola superiore e sono curioso di sapere come gli allenatori dell’HS affrontino il dilemma dell’allenamento duro in estate mentre “lasciano abbastanza nel carro armato” per le importanti gare di cross country alla fine dell’anno.