Suggerimenti per i principianti

Ho fatto un’intervista con Andy a RunningRunners.net che pensavo di condividere con te. La maggior parte delle domande riguarda i principianti e le domande che hanno sull’addestramento.

Le sue domande sono dentro corsivo e le mie risposte seguono.

1. Per molti corridori principianti è difficile correre senza sviluppare molto dolore, qual è il modo migliore per affrontare e prevenire il dolore.

Bene, la prima cosa da chiedere è “Dov’è il mio dolore?” Se sei dolorante nei tuoi quadricipiti e nel sedere, va bene. Arthur Lydiard, probabilmente il più influente allenatore a distanza nella storia di questo sport, direbbe “aspettatevi dolore quadrupede per i primi due anni di allenamento serio”.

Se il dolore è nello stomaco, nel soleo, nella fascia della piantatrice – praticamente ovunque dal ginocchio all’alluce – allora devi essere preoccupato. Ma in quelle zone la sensazione sarà probabilmente “dolore” e non “dolore”.

Se hai un buon allenatore che guida il tuo allenamento, sarai in grado di affrontare un piccolo dolore all’inizio del tuo allenamento, ma quando arrivano le competizioni chiave le tue gambe dovrebbero sentirsi fresche come un papavero.

2. Per qualcuno che non ha mai corso una maratona e sta appena iniziando a correre, ma ha in mente un obiettivo importante come una maratona, come diresti loro di iniziare il loro allenamento?

Penso che l’errore più comune che le persone fanno quando identificano la maratona come un obiettivo è che non riescono a) darsi abbastanza tempo per allenarsi correttamente eb) non valutano l’allenamento 5k e l’allenamento 10k come passi intermedi verso il loro ultimo obiettivo di correre la maratona. Idealmente, la persona che esce dal divano si darebbe un anno intero per allenarsi per una maratona. In questo modo hanno potuto suddividere l’anno in quattro parti: 5k di allenamento, 10k di allenamento, mezza maratona di allenamento e allenamento di maratona (ogni parte è di tre mesi di allenamento).

Se sei interessato a come si presenta un programma di allenamento 5k per un principiante, sei il benvenuto controlla questo programma di allenamento (e i video di accompagnamento) che ho creato per NikeRunning.com.

La linea di fondo è che una chiave per l’allenamento della maratona è una corsa di 20 miglia o più. Se non hai mai corso prima che ci vorranno mesi, non giorni e settimane, per arrivare al punto in cui puoi tranquillamente gestire quell’attività.

(Nota: se vuoi solo finire una maratona, dai un’occhiata L’approccio a piedi di Jeff Galloway )

3. Quando e come dovresti allungare: prima di una corsa, dopo una corsa, entrambi o solo dopo un riscaldamento?

Consiglio vivamente l’Active Isolated Stretching (AIS) di Phil Wharton per chiunque sia seriamente interessato a rimanere in salute. Ecco un paio di risorse:

Il suo sito – clicca qui
Video – clicca qui
Articolo Times in corso su AIS – clicca qui

L’altra cosa da considerare è la seguente: la Lunge Matrix (LM) prima di ogni corsa, poi qualche Forza Generale e Mobilità (GSM) dopo ogni allenamento

Lunge Matrix – clicca qui
Progressione GSM a otto settimane – clicca qui

Ecco alcune altre riflessioni sullo stretching .

4. Per qualcuno che ha corso per anni e ha raggiunto un plateau, come rinvigorisce il loro allenamento per correre più veloce?

Di solito ci sono due cambiamenti chiave che possono essere fatti. In primo luogo, tendono a eseguire tutte le loro corse allo stesso ritmo. Big No-No. Desiderate avere giornate facili in cui si eseguono allenamenti lenti, soglia o fartlek in cui si preme il ritmo, quindi si percorrono lunghe corse o progressioni in cui si corre alla maratona alla fine della corsa.

L’altro errore che vedo i corridori adulti fare è che hanno abbandonato i progressi nel loro allenamento. I passi in salita o in falcata piatta sono un punto fermo di qualsiasi programma di allenamento intelligente e i corridori adulti spesso si sentono come nuovi corridori dopo alcune settimane di fare passi da gigante due o tre volte alla settimana.

5. Qual è la forma corretta per un corridore, se hai un corridore che ha corso in un certo modo per tutta la vita sarebbe utile cambiare la loro forma?

La postura e il footstrike sono le chiavi che cerco. Buona postura eretta, con una inclinazione in avanti di 1 o 2 gradi dai fianchi. Questo dovrebbe quindi consentire al piede di colpire sotto i fianchi, non fuori davanti ai fianchi. Se fai queste cose, allora starai bene. Mi preoccupo meno della parte superiore del corpo in quanto tali cambiamenti sono più difficili da fare. Ecco una buona risorsa se non capisci di cosa sto parlando – http://www.goodformrunning.com/

6. Quando si progetta un programma per un corridore principiante, quali sarebbero gli elementi principali che includeresti considerando che sarebbero in esecuzione principalmente 5k e 10k?

Il ritmo di gara funziona a 5k di ritmo e 10k di ritmo. Mantenere un tocco più veloce del ritmo di gara sulle ripetizioni va bene, ma mi piace progettare programmi con un ritmo di gara obiettivo in mente, fare alcune ripetizioni a quel ritmo con una certa quantità di riposo, quindi nel corso di diverse settimane, vedere se l’atleta può continuare a correre le ripetizioni del ritmo di gara con meno riposo. Ma ovviamente una corsa lunga settimanale è anche la chiave nell’allenamento 5k e 10k. E anche GSM giornaliero. E alcuni stimoli soglia. Ancora una volta, trova un allenatore capace.

7. Come direttore del Boulder Running Camps vedi molti corridori delle migliori scuole superiori, come formeresti qualcuno a quell’età in modo che eccellano, ma allo stesso tempo non si esauriscono?

Ovviamente la chiave è di mantenerla divertente e assicurarsi che l’allenamento provenga dall’atleta, che siano intrinsecamente motivati ​​ad allenarsi. Troppo spesso gli atleti corrono veloci all’inizio della loro carriera scolastica e poi si fanno pressione su se stessi per ottenere di più nella prossima stagione. Assumono che devono correre di più … e anche se probabilmente non è una cattiva idea, spesso vedrebbero i loro tempi abbandonare dalla semplice infusione di più GSM, lavoro di sviluppo della velocità e un piccolo aumento di intensità.

Ma ad essere onesti, da parte dei ragazzi, non si vede molto il burnout. I ragazzi che vengono nel mio campo e che amano correre all’età di 15 anni amano ancora correre quando arrivano al college, anche se alcuni di loro non sono abbastanza bravi da competere nella scuola universitaria per l’università o l’università che frequentano.

8. Qual è l’unica cosa che diresti a qualcuno quando stanno lottando con la loro corsa?

Trova un allenatore con cui lavorare con chi ha avuto successo con atleti che hanno obiettivi simili ai tuoi.

9. Hai corso nella squadra cross country del Colorado del ’98 che è arrivato terzo al NCAA, puoi dirmi com’è allenarsi con una delle migliori squadre cross country del paese?

Ero il sesto o settimo uomo della squadra. È piuttosto semplice: mi sono sforzato di stare al passo e di non lasciarmi indietro, che si tratti di long run, workout di soglia o allenamenti di tipo Vo2max. E ‘stato divertente, ma come un ragazzo vicino alla schiena, non in una posizione di punteggio (i primi cinque punti), sei praticamente sospeso. Ancora una volta, ci siamo divertiti molto.

10. Alcuni dei corridori che hai allenato hanno vinto titoli nazionali, come è diverso allenare i corridori professionisti?

Ci si può aspettare molto in termini di volume dell’allenamento (100+ miglia a settimana), intensità (corrono veloci), lavoro ausiliario (trascorrono diverse ore a settimana in attività non in esecuzione) e recupero (idealmente si allenano, mangia dormi ripeti). Ma alcuni dei fondamenti relativi all’adattamento del corpo umano all’allenamento sono gli stessi per i corridori d’élite che lavorano corridori ricreativi per adulti.

… ma poi di nuovo c’è un’enorme differenza nel giorno della gara. Se corri male come corridore professionista, non puoi guadagnarti da vivere. Quindi la pressione da eseguire è molto più alta per i professionisti nel giorno della gara rispetto ai colleghi, agli atleti delle scuole superiori o ai corridori ricreativi.

Grazie per le domande Andy e se le persone hanno ulteriori domande, non esitate a scrivermi a coachjayjohnson @ gmail. com