Potenziale allenamento estivo cross country

Quello che segue è un allenamento che ho pianificato ieri sera per un corridore di cross country che è più di un corridore di 800m / 1.600m. Senza dubbio molti non saranno d’accordo con il volume … va bene. Degno di nota il fatto che l’intero allenamento, da Lunge Matrix ai trapani da parete di Myrtl, ha richiesto 1 ora e 50 minuti (con pochissime pause).

LM (Lunge Matrix)
LL (Lateral Lunge warm-up)
2 giri caldi – qualsiasi scarpa desideri
6 giri di salti dritti, curve da jogging
– cerchi di braccia
– braccia incrociate
– shuffle laterale
– braccio singolo
– fino all’atleta
– fino all’atleta
… ora siamo a 2 miglia di riscaldamento (visto che contiamo i giri di jogging / salto).

Trasforma in appartamenti da corsa (scarpe da corsa su strada).

4x200m a 37 con 100m jog lento … questo è per groove 74 sec 400m di ritmo.

Allenamento: 400m / 800m / 400m … fai 4 serie di questo, quindi 15 giri di corsa continua (il totale è 6.000m)

Primi 400m a circa 74 (15:25 ritmo 5k), poi 800m alle 3:00 (avrò coni ogni 40m … correremo sul tuo cicalino dell’orologio, che è impostato su 9 secondi … devono suonare il segnale acustico), poi 400m di recupero … abbastanza facile da eseguire il prossimo 400/800 ma non un jogging lento. Il ritmo di 8:00 (o 2:00 per un giro) andrà bene. Idealmente, non più lento di 8.000m di ritmo.

Nota: questo è fondamentalmente un allenamento fartlek in pista. Mi piace quanto sia controllato, ma gli atleti potrebbero e dovrebbero eventualmente spostare questo tipo di allenamento su una strada o su un sentiero sterrato. Se colpisci quelle divisioni, verrebbe il 22:56 per 6k … quindi circa il ritmo di 6:08 per la media dell’allenamento.

… fai jogging a 400m mentre sei ancora affaticato. Ora sei a 6 miglia per il giorno.

Se stai andando bene, faremo 3 x 120m con un ritmo “divertente veloce” … ognuno con un po ‘più veloce. Jogging 250m.

Jog 1 giro per renderlo un 7 miglia anche per il giorno.

Nota: ho calcolato male. Questo sarebbe 7 miglia più 3 giri dai 200m a 37 / 100m jog. Nessun problema. Conta solo come 7.

… cambia in Nike Frees

Poi vedremo che ore sono. Vuoi limitare la pratica a 2 ore o forse 2 ore e 15 minuti … ma preferisco 2 ore … bel numero tondo e senza dubbio puoi concentrarti per così tanto tempo.

Piedistallo – per 3 minuti
Quindi pompe preventive Mike Smith (vedi RunningDVDs Vol.1 )
Quindi entrambi 1o 20 o Palla di cannone … dipende da quanto tempo abbiamo.

Nota: abbiamo fatto il primo 20.

Finire con l’oscillazione della gamba da Myrtl , poi sali in macchina e vai a casa.

Di notte, Flessibilità di Phil Wharton (che dovrebbe durare solo circa 25 minuti circa).