Plyometrics per corridori distanza scuola superiore

Ho ricevuto questa importante email da un allenatore della scuola superiore nel nord-ovest.

Ho un Sophomore di 15 anni che è il corridore ufficiale # 3 di ritorno questo autunno nella nostra classificazione; ha corso 2:02, 4:23 1 miglio e 9:24 3200m sulla pista questa primavera passata, come matricola. Piuttosto impressionante dal momento che la sua età di allenamento dello scorso anno era 0, è arrivata via Soccer. Il suo chilometraggio lo scorso anno andava da 45 a settimana in estate a quasi 55 a febbraio. Una buona progressione è nel suo migliore interesse, e sebbene la nostra lega, regione e stato siano formidabili, gli ricordo sempre la virtù della pazienza e il rimanere in salute. Allenarsi in modo più intelligente a questa età invece di fare di più, il chilometraggio superfluo, è sempre stato una mia prerogativa per il programma.

Quest’estate registrerà 650 miglia (da metà giugno a settembre 1). Attualmente è 50-55 mpw. Facciamo il LM prima di ogni corsa, sono stati dedicati alle routine GS e core, grazie per tutto. Non vediamo l’ora di continuare la progressione in questa stagione e ci siamo allenati con la mentalità di essere un “contendente” di stato. La mia sensazione dell’età di allenamento di 2 quest’anno è quella di mantenere lo stesso volume ma aumentare l’intensità nei giorni di allenamento di qualità. Vorrei iniziare un programma di pliometria, tuttavia, voglio assicurarmi di fare gli esercizi giusti per un atleta di questa età / calibro. Vedo e leggo tanto, ho letto il libro di Gambettta e Bowerman-Freemans sulla periodizzazione per traccia.

Il tuo tweet di oggi su Gambetta ha riacceso una domanda che ho avuto: come posso essere sicuro di avere il programma giusto per lui / la squadra per i giusti periodi della stagione? Non voglio solo fare la pugnalata al buio, prova ed errore. Il tempo e questi bambini sono troppo preziosi per me.

Che tipo di esercizi plyo mi consigli di prendere in considerazione?

Wow. Prima di tutto, questa è davvero un’occasione speciale come allenatore per lavorare con un giovane che ha corso alle 4:23 e alle 9:24 come matricola.

Ecco i miei pensieri, principalmente in ordine.

Innanzitutto è che se fosse un senior allora 2:02 è lento rispetto alle altre volte. Per una matricola, possiamo supporre che sia a) mancanza di forza e quindi velocità o b) gli 800 metri, e lavori a ritmi inferiori a 2 minuti, solo che non era il fulcro della formazione. Ma detto questo, mi porta al mio secondo pensiero. Diciamo che può migliorare 5 secondi all’anno nei 1600m – quindi 4:18 come soph, 4:13 e junior e 4:08 come senior, quindi dovrà essere in grado di chiudere in 2: 02-2 : 03 alla fine delle gare. Quindi, perché non concentrare gli 800m nei prossimi dodici mesi. Non c’è dubbio che correrà davvero bene il suo anno da senior, ma direi che vogliamo dargli gli strumenti per vincere le gare tattiche o raddoppiare allo stato (vale a dire il doppio significato che probabilmente vorrebbe dire che vuole essere il uno per controllare il ritmo, e poi calciare).

… non vedo l’ora di commentare gli altri a questo punto perché senza dubbio ci sono altri che direbbero che dovremmo concentrarci sul suo motore aerobico e vedere quanto velocemente può correre per 3.200 m

Penso che sia bello che tu stia pensando all’età dell’allenamento, ma la mia ipotesi è che la sua età di allenamento sia più vicina a 1 – o anche a 0,5 – di quanto lo sia a 2. Ho rilasciato un podcast con Vern Gambetta questa settimana discutiamo dell’età della formazione rispetto all’età cronologica, ma proprio come Vern ha detto in questo tweet , in caso di dubbio assumere un’età di allenamento inferiore.

Quindi, se ipotizziamo un’età inferiore per l’allenamento, allora non penso che la pliometria sia la cosa più importante da mettere a fuoco quest’anno. Ovviamente sono onorato che tu abbia usato alcune delle informazioni generali di forza e di riscaldamento su questo sito, ma penso sia importante sottolineare che ci sono passaggi intermedi tra qualcosa di base come la matrice di affondo e la forza generale e più avanzata formazione come sollevamento olimpico e pliometria.

Un grande esempio è questo. Nel libro di Vern Gambetta Sviluppo atletico , condivide il suo Leg Circuito. Vuole vedere gli atleti attraversare questo circuito cinque volte, senza interruzioni tra gli esercizi e senza interruzioni tra le serie, prima che un atleta si trasferisca nella sala pesi ( ecco una progressione di sei settimane che può o non può essere appropriato per l’atleta in questione). Sono d’accordo con Vern sul fatto che dovresti essere in grado di fare un sacco di lavoro con il peso corporeo prima di trasferirti nella sala pesi. La maggior parte degli atleti non fa abbastanza lavoro sul peso corporeo prima di passare alla resistenza. Non c’è dubbio che è più sexy andare nella sala pesi, ma se non riesci a eliminare il peso corporeo – e ricorda, questi sono esercizi di base come uno squat di corpo e un affondo – allora probabilmente non dovresti andare nella stanza e impara come tirare alto. L’altra cosa che dovrei dire a questo punto è che nella mia evoluzione come allenatore ero un grande fan della sala pesi per un certo numero di anni, incoraggiando i corridori di mezzofondo ad abbracciare la sala pesi e il sollevamento olimpico. Ma a un certo punto ho iniziato a rendermi conto che volevo che funzionassero di più e che la forza e la mobilità generale richiedessero molto tempo in pista e che stavamo finendo il tempo durante gli allenamenti. Poi ho iniziato a guardare i multi-lanci (abbreviazione di lanci multipli) e il fatto che quando si lancia una palla medica o un tiro si ottiene quasi sempre la tripla estensione alla caviglia, al ginocchio e all’anca. Questo non vuol dire che stai per reclutare il numero di fibre a contrazione rapida che fanno multi-tiri, ma il rovescio della medaglia è dovuto ai vincoli di tempo e ai vincoli di vita che spesso gli atleti hanno avuto, salire in ascensore dopo il loro allenamento è stato difficile. Ho pensato che fosse più sicuro assegnare una batteria di multi-lanci, alcuni con un salto o anche un singolo salto, per ottenere quella tripla estensione che puntiamo con gli ascensori olimpici. Quindi, per farla breve, a causa dei limiti di tempo, sono uscito dalla sala pesi, lontano dal sollevamento olimpico e sono rimasto in pista, aggiungendo multi-tiri per ottenere non solo un bel stimolo neuromuscolare ma anche l’estensione tripla che è importante per i corridori. Così, ho abbracciato il concetto di “sala pesi senza pareti” di Vern.

A questo punto ti consiglierei di contattare tre persone e ottenere la loro opinione. Vern Gambetta (scrivimi e ti metterò in contatto con lui), Patrick McHugh (di nuovo, mandami una e-mail e ti metterò in contatto con lui) e Jim Radcliffe … che non conosco personalmente ma che, a la fine della stagione calcistica del college potrebbe essere aperta a lavorare con te. Lavorando all’indietro, il libro di Jim Radcliffe Allenamento funzionale per atleti a tutti i livelli è una grande risorsa e in essa vedrai progressioni del lavoro pliometrico. È un esperto e probabilmente lo implementerà presto di quanto vorrei. E questo mette in evidenza solo le mie mancanze / ignoranza – se avessi capito meglio i trucchi e avessi lavorato con un mentore che usava i ploys, probabilmente li userei prima. Patrick McHugh ha lavorato con un miler 4:05 … e l’atleta, Peter Callahan, ha corso solo 30+ miglia a settimana. Molto da imparare da Patrick. Patrick si è appoggiato a Vern Gambetta quando ha progettato l’allenamento di Peter e penso che sia importante riconoscere che c’è più di un modo per dare la pelle a un gatto e che 30+ miglia a settimana sono bastate per ottenere una prestazione 4:05, eppure c’era una tonnellata di lavoro ausiliario, incluso il circuito “brucia con Vern” (che non mi è molto familiare, altrimenti lo avrei esposto qui).

Ora, alla fine di tutto questo dovrai fidarti del tuo istinto e capire che se sei paziente, questo giovane senza dubbio andrà bene. Penso che la chiave sia enfatizzare la costanza con lui – che non stai cercando grandi guadagni in un giorno o in una settimana, ma piccoli passi ogni giorno che, in breve, porteranno a grandi risultati.

Finalmente … e quasi non l’ho incluso … ma nei primi giorni di questo blog ho fatto alcuni video rant ( parte 1 , parte 2 , parte 3 , parte 4 ) dove ho parlato del perché non faccio pliometria e invece di fare cose come multi-throw e speed squat. Ancora una volta, non i miei momenti più fieri su questo blog, ma alcuni spunti di riflessione, insieme ad esempi di video in modo da poter vedere quello che sto ottenendo (specialmente con i multi-tiri e l’estensione tripla).