Sono nel mezzo di rispondere alle e-mail. Ecco tre cose che continuano a venire.

Il link che invio di più è il Progressione della resistenza generale di otto settimane . Un aggiornamento a questa progressione è in arrivo … serve solo per ottenere il video girato e modificato. Non vedo l’ora di lavorarci.

Credo fermamente che se tu fai il Flessibilità isolata attiva di Wharton Avrai meno infortuni. E come sai, se sei ferito di meno, avrai una maggiore coerenza nell’allenamento, e consistenza in allenamento porta a gare più veloci. Fai questo 10 minuti di piede / caviglia di routine ogni giorno e sentirai la differenza quando ti alzerai in piedi.

Infine, il coaching conta. Anche se non puoi assumere un allenatore, ottieni un piano di allenamento progettato da un allenatore intelligente. Raramente gli atleti self-coaching raggiungono il loro potenziale.

Grazie per aver letto. Sono eccitato per il post di domani; spero che ti piaccia.

La prima cosa che dobbiamo riconoscere è che nell’addestrare gli atleti a diventare i migliori corridori che possono essere ci sono “Molte strade per Roma”. Detto questo, sono fermamente convinto che i corridori dovrebbero fare esercizi senza corsa se vogliono a correre più veloce . Se migliori la tua Forza generale e mobilità (GSM) puoi ridurre la possibilità di lesioni e, quando riduci gli infortuni, manterrai la coerenza nell’allenamento, senza perdere giorni, settimane o mesi alla volta. Consistenza è uno dei fattori più importanti nella corsa al tuo potenziale.

Quindi, se ti compri l’idea che hai bisogno di fare attività non in esecuzione per ridurre le ferite e mantenere la coerenza nel tuo allenamento, la domanda diventa: “Quali attività non di corsa dovrei fare?” Per molti corridori a questa domanda viene data una risposta con ” Ho bisogno di entrare nella sala pesi, lavorare sul mio nucleo e diventare forte. “Non è una cattiva idea, ma non è il mio approccio. La sala pesi ha un posto in allenamento da corsa a distanza, ma credo che arrivi dopo una progressione di esercizi e routine che possono essere fatti al di fuori della sala pesi.

Prima di entrare nei dettagli su cosa fare prima di entrare nella sala pesi, permettimi di condividere un concetto da cui ho imparato Vern Gambetta , un allenatore fantastico con le sue radici professionali in atletica leggera che ora lavora nel mondo della forza e del condizionamento. Il suo concetto di “sala pesi senza pareti” è un meraviglioso promemoria che una tonnellata di lavoro può essere fatta al di fuori della sala pesi, un lavoro che aumenta la forza e aumenta la potenza (in più, non perdi tempo spostando dalla pista al peso stanza, essenzialmente dandovi più tempo per l’allenamento). Ecco un esempio. Continua a leggere

Due giorni fa @macklinChaffee ha twittato che la sessione era più di due ore, ma meno di due miglia.

Non sono d’accordo un po ‘perché penso che se sommi tutti i metri coperti nell’allenamento sarebbe più vicino a tre miglia. Ma non più di tre miglia per una pratica di due ore, quindi è fondamentalmente corretto. Perché dovremmo farlo? Perché dovremmo condurre una sessione di prove e non correre più miglia? Alcune ragioni.

In primo luogo, Macklin era al livello del mare per quasi un mese, correndo tre gare molto buone, con una festa di addio al celibato obbligatoria nel mezzo. Era in quattro o cinque città diverse durante quel periodo, il che significa che aveva diversi voli e cambi di fuso orario minori. Ed è un programmatore di computer e ha avuto diversi grandi progetti su cui lavorare, quindi è diverso da un atleta con un contratto di scarpe che ha solo bisogno di allenarsi, dormire, allenarsi, quindi dormire ogni giorno (e ovviamente mangiare). Quindi è stanco e non vogliamo dargli fuoco con un intenso allenamento la sua prima settimana di nuovo a 5.200 piedi. Secondo, abbiamo imparato dopo il nuovo anno che la sua prima settimana o giù di lì a 5.200 ft. Lotta. Soprattutto a 1.500m di ritmo di lavoro. In terzo luogo, dobbiamo assicurarci che sia tecnicamente valido con le sue meccaniche di corsa, ma anche tecnicamente valido con tutto il lavoro non eseguito che facciamo. Non vogliamo dedicare più tempo alla pista per insegnare il lavoro non in esecuzione quando le pratiche saranno presto molto lunghe. Anche l’atleta più serio ha un limite con la sua attenzione al duro lavoro (anche se puoi sicuramente svilupparlo nel corso di una stagione, passando da una pratica di 90 minuti al limite, a una pratica di 150 minuti). Tenendo presente questo, avevamo bisogno di una “pratica di insegnamento” in cui affrontiamo tutto il lavoro non in esecuzione e assicuriamoci che li stia facendo correttamente.

Ho pensato di condividere il lavoro che abbiamo fatto quel giorno. Faremo la stessa cosa domani, poi torneremo ad un normale allenamento domenica con una normale corsa lunga, supponendo che si senta bene (quindi 14-15, si spera che scada come una corsa di progressione).

1. Lunge Matrix (LM) .

2. Lunge Warm-UP laterale (LL) .

3. Quattro x 50 m giù e dietro di quattro diversi esercizi di salto (simili come questo video ).

4. Warm-Up Race Pace più altri esercizi lanciati in (di nuovo, tipo come questo video ).

  • Alpinisti – Singles In x 10, quindi corri fuori.
  • Alpinisti – Singles Out x 10, quindi corri fuori.
  • Speed ​​Skaters x 6, quindi corri.
  • Alpinisti: raddoppia x 10, quindi corri fuori.
  • Wideout x 10, quindi esaurito.
  • Single Leg Squat x 5, quindi corri, quindi corri all’indietro per tornare alla linea.

5. 4 x 120 m, con un ritmo fino a 1.500 m, in scarpe da ginnastica. Aveva un bell’aspetto ed erano più veloci di 1.500 m di ritmo (senza guardare, solo gli occhi), ma ha detto che si sentiva inorridito.

6. Plyometrics (primi tre sul campo sportivo, quarto sul grembo High Jump).

  • 5 x Double Leg, attaccare l’atterraggio (quindi non reattivo), camminare indietro recupero
  • 3 x Single Leg, attaccare l’atterraggio, camminare indietro recupero
  • 3 x Reattivo a gamba singola (L, L, L, R, R, R), recupero a ritroso
  • 2 x 8 lanci di razzi con 60 sec (questi sono stati eseguiti bene – buona altezza, buoni atterraggi)

7. Multipli (tutti con un salto … così di natura pliometrica).

  • 4 x Over-Head Back
  • 4 x Scoop
  • 4 tiri “Bellybutton” (il colpo arriva all’ombelico e poi spari fuori)

8. kettlebell (nessun riposo tra gli esercizi).

  • 10 x Squat
  • 10 x Squat da premere
  • 10 x Doppio braccio
  • 10 x braccio singolo passa attraverso le gambe (quindi 5 per lato)

9. Routine della palla medica.

  • 10 x Big Turns (5 a tratta)
  • 20 x Long Snapper (lo contiamo nel modo più semplice)
  • 20 x Rotazione del braccio dritto (di nuovo, contalo nel modo più semplice)
  • 10 x Haybales
  • 20 x Rotazione del braccio piegato (di nuovo, contalo nel modo più semplice)
  • 10 x Haybales
  • 20 sedute da 180 gradi a 90 gradi (di nuovo, contali nel modo più semplice)
  • 40 x lato a lato con i piedi in aria

10. Macklin insegna Hurdle Mobility a due nuove persone. Circa 100-120 giochi.

11. Garantire il raffreddamento di tipo verde GSM.

12. Routine di rilascio rapido di flessibilità isolata attiva (10 minuti di lavoro).

12. Le gambe della parete oscillano da Grant Green .

Questo è tutto. Vai a casa, mangia, fai un sonnellino, vai a correre la sera.

Se hai tempo, questo video ti darà lo spirito del lavoro non-running che può e deve essere fatto su quella pista per un atleta serio.

Spero che tu stia passando una bella domenica.

Chi è il miglior miler di sempre? Questo breve articolo discute il punto.

Un altro breve articolo è quello che ho scritto su quale distanza dovrebbero correre i principianti – 5k o 10K ?

Due discussioni riguardanti il ​​principio di 180 passi al minuto – uno da Scienza del sudore e uno da il mio blog (dove i commenti sono la carne del post, quindi grazie a tutti i commentatori). Questo argomento arriva settimanalmente via email o con gli atleti che istruisco e penso sia importante capire come 180 passi al minuto funzionino per i corridori più esperti.

Infine, a articolo più lungo – E triste – su Sammy Wanjiru. Grande talento, vita breve.

Altri post in arrivo questa settimana. Stai attento.

lavoro con clienti online , corridori dentro Atletica Boulder e corridori post-collegiale. Ogni giorno sto chiedendo agli atleti di essere pazienti. Ogni giorno.

Non ho potuto fare a meno di sorridere oggi quando mi sono ricordato che uno dei miei mentori mi diceva spesso che il mio problema era che ero impaziente. True dat .

Ho avuto una grande discussione con Dr. Richard Hansen l’altra sera (a proposito di un pasto fantastico) e stavamo parlando delle differenze tra gli atleti delle scuole superiori che si sono infortunati ei maestri corridori che si sono infortunati. Richey allena atleti delle scuole superiori, ma a la sua clinica vede molti maestri di corsa seri. Il punto chiave che ha fatto è stato che i maestri runner potevano davvero beneficiare di un lavoro che modifica il loro profilo ormonale. Hanno bisogno di up-regolare l’ormone della crescita umano, testosterone per rimanere in buona salute. Ma è una vendita davvero difficile perché questo gruppo ama davvero correre. Comprendono di uscire per una corsa facile il lunedì, allenamento il martedì, corse facili il mercoledì e il giovedì, allenamento il venerdì, corsa facile o giornata libera il sabato, poi corsa lunga la domenica. Lo hanno fatto per anni. Hanno trovato il modo di far funzionare il programma in esecuzione insieme alla vita familiare e alla vita sociale.

Quindi torniamo alla domanda: “I maestri corridori dovrebbero sollevare pesi?” Non subito come hanno bisogno di fare un po ‘ Flessibilità d’isolamento attiva (AIF) e resistenza generale e mobilità (GSM) lavorare prima Questo è il lavoro fondamentale che è il precursore del lavoro in sala pesi. Algebra prima del Pre-Calcolo, Pre-Calcolo prima del Calcolo.

Se trovi un buon allenatore, puoi passare un anno o due in pista facendo un buon lavoro di forza prima di andare nella sala pesi. Ad esempio, puoi spendere 95 secondi e divertirti allenamento con kettlebell . Ma alla fine la sala pesi può essere un posto molto importante per i maestri runner, quindi dovrebbero andare lì e sfruttare al massimo il loro tempo. Dentro e fuori in 45 minuti è la mia regola. È facile finire nella stanza più di un’ora, ma probabilmente stai solo parlando con i tuoi amici.

La sala pesi non è il primo posto che i maestri corridori vogliono andare: una pista sterrata o una strada abbastanza trafficata sono i posti che chiamano per la prima volta, ma alcuni solidi fondi AIF e GSM sono necessari se il corridore vuole rimanere in buona salute e continuare a correre .

Buongiorno. Per quelli negli Stati Uniti, spero che ti stia godendo il lungo weekend del Memorial Day.

Grande gara domani nella mia zona, il Bolder Boulder (che credo sia la terza più grande corsa su strada nel paese). Buona fortuna ai corridori di Atletica Boulder e i corridori d’élite.

Quasi tutte le settimane chiedo a qualcuno dei vantaggi di Crossfit per i corridori. Qui è un grande articolo di Steve Magness sul Crossfit Endurance. Qui è un esempio di programma di 12 settimane che lo scrittore Chris Solomon è stato dato quando ha scritto un articolo sull’argomento per Outside Magazine. Una lettura un po ‘correlata può essere trovata nella sezione commenti del mio post I Masters Runner dovrebbero sollevare pesi ? Come sempre, grazie per i commenti.

Peter Abraham chiede alla domanda la domanda, La migliore traccia di Oxy America si incontra? Ti lascerò decidere, ma mi è davvero piaciuto guardare le gare dal vivo su Flotrack.

Alla fine, il NY Times ce ne offre un po ‘ ragioni per non allungare . Ma per favore fai la distinzione tra lo stretching di cui stanno discutendo e Active Isolated Flexibility (AIF) .

Goditi il ​​weekend.

Amare vivere a Denver e l’American College of Sports Medicine ci ha classificato al quinto posto nel suo indice di fitness americano (AFI). Top cinquanta città elencate su questa mappa .

Qui sono alcuni dei miei pensieri su come mettere insieme un piano di allenamento in 5k. Mentre sono scritti per principianti, i principi e i suggerimenti si applicano ai corridori più avanzati.

Matt Fitzgerald su Chi corre e posa in esecuzione . Come sempre, Matt ha dei buoni punti. Collegato è Scott Douglas lista della ricerca ha fatto affidamento per scrivere il suo libro ” Runner’s World Guida completa al minimalismo e corsa a piedi nudi “.

Breve lettura questa settimana. Se hai la possibilità, controlla il risultati dal Prefontaine Classic che incontrerai ieri sarai umiliato dalla velocità con cui corre il migliore del mondo.

Stai attento.

Sono piuttosto entusiasta di questo. Cerca nella barra dei menu e vedrai una scheda con la dicitura “Domande e risposte”. Sto lavorando con la brava gente di Crowdhall mettere insieme una domanda e una risposta dinamiche su un argomento specifico.

Queste domande e risposte sono flessibili e continuative al fine di soddisfare al meglio le esigenze del tuo programma: scrivi quando hai tempo.

Per farne parte, tutto ciò che devi fare è:
1. Entrare. Seguire questo link in qualsiasi momento durante la prossima settimana.
2. Fammi una domanda o condividi un’idea qui durante il mio “municipio” online di una settimana.
3. Vota le domande a cui vuoi vedere risposta.
4. Continua a controllare la pagina o ricevi una notifica quando rispondo ai principali problemi.

Questo è tutto. Questo dovrebbe essere un divertente esperimento per tutti noi. Ho in programma di iniziare a rispondere alle domande di giovedì e continuerò a rispondere alle domande di venerdì e sabato. Finiremo questo sabato, ma terremo la pagina in alto in modo da poterla usare come risorsa.

In attesa di questo esperimento.