Le due ore di pratica che ti fanno meno di tre miglia

Due giorni fa @macklinChaffee ha twittato che la sessione era più di due ore, ma meno di due miglia.

Non sono d’accordo un po ‘perché penso che se sommi tutti i metri coperti nell’allenamento sarebbe più vicino a tre miglia. Ma non più di tre miglia per una pratica di due ore, quindi è fondamentalmente corretto. Perché dovremmo farlo? Perché dovremmo condurre una sessione di prove e non correre più miglia? Alcune ragioni.

In primo luogo, Macklin era al livello del mare per quasi un mese, correndo tre gare molto buone, con una festa di addio al celibato obbligatoria nel mezzo. Era in quattro o cinque città diverse durante quel periodo, il che significa che aveva diversi voli e cambi di fuso orario minori. Ed è un programmatore di computer e ha avuto diversi grandi progetti su cui lavorare, quindi è diverso da un atleta con un contratto di scarpe che ha solo bisogno di allenarsi, dormire, allenarsi, quindi dormire ogni giorno (e ovviamente mangiare). Quindi è stanco e non vogliamo dargli fuoco con un intenso allenamento la sua prima settimana di nuovo a 5.200 piedi. Secondo, abbiamo imparato dopo il nuovo anno che la sua prima settimana o giù di lì a 5.200 ft. Lotta. Soprattutto a 1.500m di ritmo di lavoro. In terzo luogo, dobbiamo assicurarci che sia tecnicamente valido con le sue meccaniche di corsa, ma anche tecnicamente valido con tutto il lavoro non eseguito che facciamo. Non vogliamo dedicare più tempo alla pista per insegnare il lavoro non in esecuzione quando le pratiche saranno presto molto lunghe. Anche l’atleta più serio ha un limite con la sua attenzione al duro lavoro (anche se puoi sicuramente svilupparlo nel corso di una stagione, passando da una pratica di 90 minuti al limite, a una pratica di 150 minuti). Tenendo presente questo, avevamo bisogno di una “pratica di insegnamento” in cui affrontiamo tutto il lavoro non in esecuzione e assicuriamoci che li stia facendo correttamente.

Ho pensato di condividere il lavoro che abbiamo fatto quel giorno. Faremo la stessa cosa domani, poi torneremo ad un normale allenamento domenica con una normale corsa lunga, supponendo che si senta bene (quindi 14-15, si spera che scada come una corsa di progressione).

1. Lunge Matrix (LM) .

2. Lunge Warm-UP laterale (LL) .

3. Quattro x 50 m giù e dietro di quattro diversi esercizi di salto (simili come questo video ).

4. Warm-Up Race Pace più altri esercizi lanciati in (di nuovo, tipo come questo video ).

  • Alpinisti – Singles In x 10, quindi corri fuori.
  • Alpinisti – Singles Out x 10, quindi corri fuori.
  • Speed ​​Skaters x 6, quindi corri.
  • Alpinisti: raddoppia x 10, quindi corri fuori.
  • Wideout x 10, quindi esaurito.
  • Single Leg Squat x 5, quindi corri, quindi corri all’indietro per tornare alla linea.

5. 4 x 120 m, con un ritmo fino a 1.500 m, in scarpe da ginnastica. Aveva un bell’aspetto ed erano più veloci di 1.500 m di ritmo (senza guardare, solo gli occhi), ma ha detto che si sentiva inorridito.

6. Plyometrics (primi tre sul campo sportivo, quarto sul grembo High Jump).

  • 5 x Double Leg, attaccare l’atterraggio (quindi non reattivo), camminare indietro recupero
  • 3 x Single Leg, attaccare l’atterraggio, camminare indietro recupero
  • 3 x Reattivo a gamba singola (L, L, L, R, R, R), recupero a ritroso
  • 2 x 8 lanci di razzi con 60 sec (questi sono stati eseguiti bene – buona altezza, buoni atterraggi)

7. Multipli (tutti con un salto … così di natura pliometrica).

  • 4 x Over-Head Back
  • 4 x Scoop
  • 4 tiri “Bellybutton” (il colpo arriva all’ombelico e poi spari fuori)

8. kettlebell (nessun riposo tra gli esercizi).

  • 10 x Squat
  • 10 x Squat da premere
  • 10 x Doppio braccio
  • 10 x braccio singolo passa attraverso le gambe (quindi 5 per lato)

9. Routine della palla medica.

  • 10 x Big Turns (5 a tratta)
  • 20 x Long Snapper (lo contiamo nel modo più semplice)
  • 20 x Rotazione del braccio dritto (di nuovo, contalo nel modo più semplice)
  • 10 x Haybales
  • 20 x Rotazione del braccio piegato (di nuovo, contalo nel modo più semplice)
  • 10 x Haybales
  • 20 sedute da 180 gradi a 90 gradi (di nuovo, contali nel modo più semplice)
  • 40 x lato a lato con i piedi in aria

10. Macklin insegna Hurdle Mobility a due nuove persone. Circa 100-120 giochi.

11. Garantire il raffreddamento di tipo verde GSM.

12. Routine di rilascio rapido di flessibilità isolata attiva (10 minuti di lavoro).

12. Le gambe della parete oscillano da Grant Green .

Questo è tutto. Vai a casa, mangia, fai un sonnellino, vai a correre la sera.

Se hai tempo, questo video ti darà lo spirito del lavoro non-running che può e deve essere fatto su quella pista per un atleta serio.