Il salto

Mi sento fortunato ad avere i redattori di Running Times che mi chiedono di scrivere per la loro rivista occasionalmente. Il seguente articolo si rivolge in particolare agli atleti delle scuole superiori, ma come tutti gli allenamenti, ci sono concetti generali che si applicano ai corridori di tutte le età e abilità. Detto questo, l’estate è un momento speciale dell’anno per gli atleti delle scuole superiori e collegiale, il momento in cui possono davvero fare un salto dalla loro forma fisica attuale in un nuovo regno del fitness.

Puoi leggere l’articolo a RunningTimes.com oppure puoi semplicemente leggere qui sotto. Godere.

L’estate è indiscutibilmente il momento migliore per un corridore delle superiori per produrre i guadagni che faranno la differenza tra correre sulla junior varsity, la varsity o possibilmente nello stato di raduno. Ma come può sembrare semplice l’allenamento estivo, correre ogni giorno, correre alcune di quelle miglia piuttosto duramente, non farsi male quando si fanno i primi due: la realtà moderna è che molti atleti si allenano durante l’estate o si fanno male durante l’estate . L’atleta sovrallenato inizia la stagione della competizione stantia e si impoverisce, mentre l’atleta che subisce un infortunio eccessivo durante l’estate inizia la stagione dietro a tutti gli altri.

La buona notizia è che c’è un’altra opzione, l’esperienza di allenamento estivo che ogni atleta delle scuole superiori si alza presto per realizzare: si chiama “The Jump”. Si presenta in modo diverso per ogni atleta, ma il risultato è lo stesso: dopo il salto, quell’atleta è un corridore diverso, che corre più in alto sulla tabella di profondità della propria squadra e / o all’interno della gerarchia dello stato e delle truppe nazionali.

Il salto include quattro elementi chiave: 1) Forza generale e mobilità (GSM) ogni giorno che si esegue; 2) Aumento del volume: più miglia di quelle che hai fatto in passato; 3) Fartlek funziona come un modo per migliorare la tua capacità aerobica e imparare dove si trova la tua soglia anaerobica; 4) Un elemento speciale su cui vuoi lavorare – potrebbe essere la corsa in salita, potrebbe essere una corsa lunga settimanale, potrebbe essere l’aggiunta di doppie corse – puoi scegliere. Ecco, quattro cose: GSM, volume, fartlek, speciale.

Infine, la coerenza è il tema dell’estate come pietra angolare di un buon allenamento. La chiave più semplice per diventare il miglior corridore che puoi essere è essere coerente nel tuo allenamento. Devi abbracciare la coerenza come strada verso la realizzazione del tuo potenziale come corridore.

LEGGERE QUESTO PRIMO

Prima di approfondire le specifiche e le raccomandazioni per fare The Jump, ho bisogno che tu valuti quale tipo di programma ti trovi e come questa situazione influenzi la tua lettura di questo materiale. A grandi linee, ci sono due scenari di scuola superiore: uno, sei in una scuola con una tradizione di corsa a distanza in cui i coach hanno avuto anni di successo con squadre e individui. Se questo descrive la tua situazione, allora il modo migliore per fare The Jump è andare nell’ufficio degli head coach e chiedere loro come sono arrivati ​​gli atleti che ti hanno preceduto. Preparati per risposte semplici e dirette; potrebbero chiederti di frequentare le prove del mattino cinque giorni a settimana, correre una volta nel fine settimana e prendere un giorno libero. Semplice. Ma come disse Thelonious Monk, “Semplice non è facile”, perché cose come le vacanze, i lavori estivi, gli obblighi di volontariato o semplicemente la pigrizia indotta dal caldo estivo possono impedirti di correre in quella corsa … la corsa che il tuo allenatore ha detto è stata la chiave fare il salto. Se hai bisogno di ulteriore motivazione durante i giorni d’estate, ricorda che la corsa che fai quest’estate ti ripagherà in autunno.

Il secondo scenario è simile a questo: il tuo allenatore di cross country è una persona eccezionale che si prende cura di ogni atleta della squadra, ma non segue il percorso dell’allenatore e non corri con l’allenatore di calcio che scrive i tuoi allenamenti. Sei la persona più seria della squadra (complimenti su questo, comunque), stai morendo dalla voglia di stare meglio e sei frustrato perché sai che puoi correre più veloce. Se questo ti descrive, allora ho buone notizie e cattive notizie. La buona notizia è che segui le istruzioni qui sotto e c’è una buona possibilità che tu possa realizzare The Jump. La cattiva notizia è che si applica ancora una regola semplice e semplice, forse più di quanto probabilmente farai la maggior parte del tuo lavoro da solo.

Il problema finale che dobbiamo affrontare quando si parla di formazione estiva è il ruolo degli infortuni. Molti atleti subiranno un lieve infortunio alla fine della loro stagione di pista che stavano attraversando. Se questo ti descrive, assicurati di essere onesto prima di provare a fare The Jump; se non provi a correggere la debolezza, lo squilibrio o l’asimmetria, ti farai di nuovo male. Mentre alcune ferite vanno via con il riposo (specialmente con gli atleti più giovani) tu e il tuo allenatore non dovreste pensare che il tempo libero sarà la pallottola magica. Per questo motivo voglio che consideri seriamente come stai entrando in estate in modo da poter trovare quell’equilibrio di volume crescente pur rimanendo in buona salute. Forse lo stesso volume della scorsa estate, ma senza infortuni, è la strada da percorrere. La linea di fondo è, se hai avuto un infortunio alla fine della pista, non dare per scontato che due settimane di riposo cureranno tutti i mali.

I QUATTRO ELEMENTI

1) GSM: pensa alla forza generale e alla mobilità come la tua polizza assicurativa contro gli infortuni. Non è garantito che sarai esente da infortuni, ma se fai quotidianamente il GSM, valutandolo quanto ritieni di correre, rimarrai sorpreso da quanto meglio ti sentirai. Quali esercizi e routine dovresti fare? Prima della tua corsa dovresti fare il warm-up della matrice di affondo, che proviene dal mondo della terapia fisica, in particolare dal terapeuta Gary Gray. Il warm-up della matrice di affondo ti aiuta a tornare neutrale se i tuoi fianchi o la tua posizione sono fuori combattimento, prima di correre e peggiorare la situazione. Seguendo la tua corsa farai una serie di esercizi GSM che sono raggruppati in routine. Abbiamo creato una progressione di otto settimane di queste routine GSM che puoi seguire, complete di video qui. La linea di fondo con il lavoro GSM è questa: o l’hai fatto o no. Se lo fai, le probabilità che tu abbia una grande estate e facciano aumentare The Jump notevolmente.

2) VOLUME: esegue più miglia (o più minuti) di quante ne avevi nella traccia precedente e le stagioni cross country sono state a lungo pubblicizzate come il modo di fare The Jump. E sono d’accordo: raramente gli atleti fanno il salto senza correre più di quanto abbiano fatto in passato. Ma al giorno d’oggi vediamo più fratture da stress e lesioni da uso eccessivo che mai – gli atleti addirittura fratturano il loro femore, l’osso più grande del corpo umano – quindi c’è qualcosa che non va. La mia opinione è che fintanto che il GSM è nel programma e fintanto che c’è una progressione logica per l’accumulo di miglia, l’atleta dovrebbe essere in grado di correre più miglia e rimanere in salute. Quando aumenti il ​​volume, esegui facilmente la maggior parte delle tue corse; hai molte opportunità di correre velocemente una volta che la pratica inizia ufficialmente. Esegui solo una volta al giorno per raggiungere i volumi che abbiamo predisposto; se sei pronto per altro, inizia ad aggiungere una seconda esecuzione solo due volte a settimana. Una corsa lunga settimanale pari al 20 percento del volume settimanale, quindi una corsa di 6 miglia se si percorrono 30 miglia a settimana o una corsa di 10 miglia se si percorrono 50 miglia a settimana, è altrettanto importante. Infine, prendi in considerazione l’idea di prendere un giorno libero ogni settimana come un giorno per la rigenerazione e il recupero, sapendo che puoi ancora raggiungere i progressi che abbiamo preparato per te.

3) FARTLEK: Se non hai familiarità con questo, fartlek sta semplicemente eseguendo un ritmo più veloce per un po ‘, poi rallenta un po’ (ma non rallenta a fare jogging) e sta correndo aerobicamente finché non è ora di correre di nuovo veloce. Questo termine svedese significa “gioco di velocità” e penso che sia uno strumento tremendamente potente per atleti e allenatori. Le corse di Fartlek insegnano agli atleti a sentire la soglia correre meglio di una soglia effettiva (ovvero “tempo run”) perché gli atleti usciranno indubbiamente dal primo paio di ripetizioni in un fartlek estivo, subendo le conseguenze in seguito nell’allenamento. Sembra duro, ma è un ottimo modo per imparare come ci si sente a correre duro, ma dentro di te, che è una chiave nel cross country, dove non hai intenzione di ottenere divisioni. Mi piace il fartlek semplice di 1 minuto al ritmo di gara, poi 1 minuto “costante”. Un minuto al ritmo di gara non è difficile, probabilmente tra 15 e 20 minuti durante la stagione, quindi la chiave è davvero mantenendo il funzionamento “costante” onesto. Mi piace il fatto che tu possa fare questo allenamento da solo da quando hai perso lo sforzo, e adoro che gli allenamenti di Fartlek possano essere svolti ovunque (ad esempio, durante una vacanza in famiglia).

4) ELEMENTO SPECIALE: C’è qualcosa su cui devi lavorare quest’estate … e non ho idea di cosa sia. OK, forse avrai molte colline sul tuo corso statale e dovrai iniziare a praticare ora, o forse tenderai a svanire mentalmente dopo il limite di 2 miglia e dovrai imparare a concentrarti quando inizi a far male. O forse un fisioterapista ti ha detto che hai i fianchi deboli e un nucleo povero (la maggior parte degli atleti delle superiori), quindi devi semplicemente fare tutto il nostro GSM e il lavoro che assegnano. Alcuni atleti hanno bisogno di lavorare sui loro meccanismi di corsa e se il tuo allenatore ti incontra alcune volte a settimana (tre o quattro idealmente, ma due va bene) puoi fare cambiamenti significativi in ​​un’estate. Qualunque cosa tu scelga, sappi perché lo stai scegliendo e hai un piano per implementarlo nella tua formazione mentre fai il salto.

QUANTO?

Una formula semplice per determinare il tuo chilometraggio estivo

Quanto dovresti fare di più in estate? Calcola il volume medio settimanale che hai corso durante la precedente stagione di gare e rendi un obiettivo raggiungere quel volume nella settimana due o tre del tuo allenamento estivo. Quindi prendi quel numero, moltiplicalo per il 20% e aggiungilo al totale per ottenere il volume settimanale approssimativo che dovresti essere in grado di raggiungere in estate. Ad esempio, se corri per 50 miglia a settimana durante la stagione delle gare, scatterai per 60 (50 x 0.20 = 10 miglia aggiuntive) entro la fine dell’estate. Probabilmente puoi raggiungere quel numero di quattro o cinque settimane dall’inizio della scuola, permettendoti di “assorbire” un bel mese di allenamento in quel volume prima che inizino i rigori degli studiosi. Assicurati di salire gradualmente e di essere consapevole di eventuali dolori o dolori mentre ti avvicini a quel chilometraggio.

La seguente sequenza è un po ‘più aggressiva per gli atleti più giovani, quindi raggiunge la raccomandazione del 20 percento esattamente durante la transizione da junior a senior year:

RAGAZZI

FRESHMAN 30 miglia
SOPHOMORE 40 miglia
JUNIOR 50 miglia
SENIOR 60 miglia

RAGAZZE

FRESHMAN 25 miglia
SOPHOMORE 30-35 miglia
JUNIOR 35-45 miglia
SENIOR 45-60 miglia

Perché i volumi minori per le ragazze? Oltre alla corsa, penso che le giovani donne dovrebbero essere nella sala pesi e trarranno grandi benefici da un sollevamento di alta qualità due volte a settimana, abbinato al GSM giornaliero. Non sto parlando di “core” o dell’ultima lezione di step aerobico, ma di lavori seri come squat e box jump. Ciò aumenterà la densità ossea, aumenterà il testosterone e l’ormone della crescita umano, che aiuterà a prevenire le lesioni e rafforzare i deboli abduttori e adduttori che sono problematici per tutti tranne alcuni atleti di sesso femminile.

Un pensiero finale per entrambi i sessi: se ami correre, correre di più. Ma non correre più a rischio di perdere tutto il tuo atletismo, e non correre più senza continuare a fare una buona parte di quella corsa veloce.

DUE CHE HANNO FATTO IL SALTO

BRUNETTE MEGAN
Classe del 2013, The Classical Academy, Colorado Springs, CO
Il salto del volume: Megan Brunette non ha corso in cross country il suo primo anno, ma ha corso 2:50 per 800m durante la pista. Come membro del programma cross country di The Classical Academy Titans, 2:50 per 800m non l’avrebbe trasferita nella squadra universitaria da quando la sua squadra è una centrale elettrica perenne che si è anche qualificata per Nike Cross Nationals (NXN). Dopo essere guarita da un piccolo infortunio alla fine della pista, ha preso il piano della mezza maratona di Hal Higdon (all’insaputa del suo allenatore), ha alzato il volume e ha corso una mezza maratona alla fine dell’estate. Megan ha uno dei migliori allenatori del paese, Alan Versaw, che guida così, una volta che ha iniziato a lavorare, ha semplicemente dovuto seguire la sua direzione. Alla fine dell’anno è diventata una delle migliori runner della sua divisione al meeting statale, finendo 13 ° nella divisione 3A, correndo 20:28 per 5K (in quota) e correndo 19:47 per 5K al NXN-SW incontrare.

STEPHEN RICE
Classe del 2013, Peak a Peak Charter School, Lafayette, CO
The Strength Jump: come matricola, Stephen Rice è stato l’ottavo corridore della sua squadra, registrando un PR di 18:42 per l’anno e terminando 36 ° su 73 corridori nel campionato (tempi di corsa in quota). Durante l’estate si concentrò sulla costruzione di una fondazione, eseguendo corse di tempo e fartlek come parte di quella fase base ideata dal suo allenatore, il Dr. Richard Hansen. Il suo chilometraggio è cresciuto a 50-55 miglia due settimane prima dell’inizio della scuola. L’anno successivo, al secondo anno, ha oscillato tra il secondo e il quarto uomo della squadra, ma per i campionati dello stato è stato il miglior corridore della squadra mentre ha portato il suo 5K PR in calo di quasi 90 secondi alle 17:16. Ha un brillante futuro di preparazione con altri due anni da addestrare e migliorare.

Buona fortuna questa estate. In caso di dubbio, rallenta, corri facile e ricorda che stare in salute e mettersi in fuga ti aiuterà a realizzare The Jump.