Forza generale per la corsa a distanza delle ragazze delle scuole superiori

Sono entusiasta di vedere questa serie crescere in autunno, dato che la mia ipotesi è che sarà abbastanza specifico per il cross country. Non esitate a scrivermi una domanda a coachjayjohnson@gmail.com

Questa è una lunga domanda con tre parti, quindi ho intenzione di rispondere a ciascuna parte individualmente.

Hey Jay-

Tornando indietro di qualche mese a quando stavi postando sull’allenamento di Sara Vaughn, mi chiedevo quanto fosse specifico per lei il suo allenamento con i pesi come atleta. La scuola che alleno ha una grande sala pesi, e un insegnante di matematica che è fondamentalmente un guru dello sviluppo della forza / sviluppo atletico, e l’allenamento con i pesi è stata un’area di enfasi sui tre (questa sarà la mia quarta) stagione che ho stato coinvolto con la squadra. Nonostante la ricchezza di risorse, direi che abbiamo solo circa 10-20 ragazze che davvero comprano nel programma. Ora, mi rendo conto in alcuni programmi che sarebbero vicini al 100%; siamo abbastanza fortunati, tuttavia, che 20 ragazze hanno solo il 25% di partecipazione. Anche scontando le ragazze che sono solo fuori per XC per gli aspetti sociali / fitness, è ancora una partecipazione meno che sterlina. Diversi fattori, ovviamente, sono in gioco: c’è una percentuale che mantiene la reazione istintiva, sollevando-è-per-calciatori. Ci sono anche alcune ragazze, matricole / ritardatarie, che l’invio nella sala pesi probabilmente si sta preparando per il fallimento. Ovviamente, la forza generale funziona, è parte della soluzione. Abbiamo sempre svolto il lavoro di base, ma in modo alquanto casuale (8-10 minuti di esercizi di 30 secondi guidati da capitani). A partire dalla stagione delle gare, abbiamo iniziato a perfezionare il focus del nostro core / GS lavoro con “nuovo core” che è fortemente in debito con voi e Mike Smith e abbiamo continuato il nostro raffinamento durante l’estate. Quindi, immagino che l’intero paragrafo si riassuma in questo, Sara sta sollevando, è un esempio di un giorno di rialzo / un sacco di programma di lavoro GS. Quanto è applicabile la sua routine alla popolazione generale (questa è anche una domanda per il nostro guru ST / AD)? Suppongo che l’equilibrio tra i due aspetti (sollevamento / GS) sarà qualcosa che continuerò ad armeggiare fino a quando allenatore, ma solo chiedendomi quali fossero i tuoi due centesimi.

Penso che la stanza del peso abbia un posto nella distanza delle ragazze HS … ma lo dico anche perché la stanza del peso è la stanza della scuola che ha “cose” che aiuteranno le ragazze. C’è uno studio di ricerca primario (forse Alan ce l’ha) che dimostra che esercizi di sbilanciamento del peso semplici come uno squat riducono drasticamente l’incidente delle fratture da stress nelle ragazze. È una ragione per avere l’intera squadra accovacciata? No. Ma una progressione del lavoro corporeo che porta ad alcuni squat nella sala pesi durante una carriera HS di 3-4 anni non è solo realistica, ma si potrebbe sostenere che è la cosa etica da fare per queste ragazze. Non posso dirti quante ragazze vedo campo ogni estate che hanno un forte bisogno di questo tipo di progressione. Questi sono buoni corridori HS e mentre hanno fatto un buon lavoro sviluppando il loro metabolismo aerobico, la maggior parte non riuscirà a correre bene al college a causa di infortuni che verranno come un’estensione di essere atleti cattivi. O, come mio amico Mike Smith piace dire, questi bambini sono “polmoni con le gambe” piuttosto che gli atleti che corrono bene.

Ora, la cosa bella della tua domanda è che conosci il problema e il problema è che alcuni combo del potenziamento della forza sono buoni (intimidire? Se è bravo allora probabilmente intimidisce le skinny HS XC) e il fatto che la stanza è intensa. Socialmente la stanza non ha senso e ciò rende difficile vendere (cioè il lavoro non in esecuzione per i corridori) una vendita ancora più dura.

Penso che tu debba scrivere un piano per la “carriera HS ideale” per una ragazza nel tuo programma. Non una ragazza che vincerà lo stato, ma una ragazza che si divertirà da oltre 3-4 anni e che continuerà a correre più veloce ogni anno. La progressione inizia con il lavoro GS del peso corporeo, quindi si sposta sul lavoro in pista con palloni o colpi med e le estremità nella sala pesi. Se pensate a quelle come tre fasi distinte, allora le probabilità che vengano comprate dalla terza parte sono piuttosto alte.

Detto questo, se fossi in te, mi sfiderei per uscire dalla stanza per tutto l’anno accademico e fare solo lavori di GS che non coinvolgono la stanza e lavorare per comprare al 100%. Vern Gambetta parla sempre del ” stanza di peso senza pareti “e mentre è ovviamente più facile per lui ottenere lo stimolo che vuole fuori dalla stanza, il livello di atleta con cui lavorerai renderà questo meno impegnativo rispetto a se avessi U. Bolt su una pista in Giamaica.

Quindi, capisci perché mi sarei sentito un po ‘prolisso per la sezione commenti. In effetti, come ho scritto sopra, un’altra domanda / commento ha raggiunto il culmine della mia testa: mi sono divertito con la tua progressione GS e ho sperimentato la mia, ma con l’avvio di una pratica ufficiale avremo presto altre 40-50 ragazze che non ha fatto la “progressione” durante l’estate. Avere 80 bambini nella squadra porta ad un ampio range di abilità (da 15 a 25+ per un 4k) e core / GS è una delle cose che tutti possono fare insieme. C’è sempre una disparità di abilità ogni anno, ma quest’anno penso che potrebbe essere più pronunciato grazie alle routine più impegnative che abbiamo fatto (alcuni bambini hanno usato il LM, LL come riscaldamento per 6 settimane ora, alcune ragazze lo faranno non l’ho mai fatto). Quindi sacrifichiamo l’unità di squadra con due progressioni o facciamo ricominciare tutti da capo a uno quadrato (che alla fine potrebbe non essere la peggiore idea al mondo dall’inizio dell’anno scolastico sarà un ulteriore fattore di stress per tutti).
Wow, se hai fatto tutto questo grazie! La mia ultima domanda sarà breve (almeno cercherò di mantenerla così). Stavo sfogliando il blog di Vern Gambetta e ho trovato la seguente dichiarazione:

Diverse permutazioni della corsa, tra cui salti alti del ginocchio, l’alta corsa e lo scalpiccio del ginocchio si basano sul fatto di avere tempo nell’aria per recuperare la gamba nel ciclo di passo … Se si utilizzano questi tipi di trapani per chiunque oltre a un velocista, saltatore o ostacolo in pista, probabilmente stai sprecando il tuo tempo.
http://www.functionalpathtrainingblog.com/2009/07/form-running-the-baby-elephant-waltz.html
Conosco pochi esercizi del genere che forse non traggono necessariamente beneficio dalla forma, ma come esercizi specifici di forza e libertà di movimento. Incorporate anche eventuali scale di velocità ecc. Nella preparazione degli atleti? Naturalmente, questo porta al dilemma di far credere ai bambini l’efficacia (le esercitazioni, non i bambini) per gli atleti oltre ai giocatori di calcio.
Comunque, grazie ancora se leggi tutto ciò (insieme a tutto il grande lavoro che fai sul blog). L’atto del solo scrivere che mi ha aiutato a focalizzarmi un po ‘, quindi, per lo meno, grazie per avermi galvanizzato se non l’azione almeno pensasse.
thos

Per quanto riguarda la separazione della squadra, penso che tu possa semplicemente cambiare l’ordine delle cose che raccomando. Potresti far vedere a tutti di esercitarsi e andare direttamente nel esercizi per saltare , poi fai in modo che tutti inizino il LM e il LL, sapendo che le ragazze che l’hanno fatto quest’estate lo supereranno. Passare attraverso il LM due volte è una quantità di lavoro realistica per le tue migliori ragazze e il LM, quindi LL, quindi tornare per un set del LM, ha molto senso.

Per quanto riguarda le esercitazioni di sprint, credo nel fare alcune, ma soprattutto perché è un modo per migliorare la forza in uno specifico sport ed è un modo per incorporare un certo atletismo generale nella pratica, ricordando al corpo del corridore di distanza che dovrebbe anche essere coordinato e atletico. Detto questo, hai solo tanti minuti per esercitarti e se hai bisogno di tagliare qualcosa allora i trapani potrebbero aver bisogno di andare da quando stai mantenendo l’LM / LL, l’allenamento metabolico (cioè l’allenamento in corsa) e l’allenamento post GS. Tuttavia, se hai 90 minuti al giorno, puoi fare molto; se hai 90 minuti al giorno e poi 105 minuti due volte alla settimana puoi fare praticamente tutto. Pensiero finale su questo punto, il Warm-Up di lavoro aerobico è ovviamente meno intenso del sprint nel warm up di gara di Sara tuttavia, per la maggior parte degli allenamenti cross-country, Aerobic Work WU è un ottimo modo per intrufolarsi in qualche lavoro extra, ma è qualcosa che molti bambini possono fare contemporaneamente. Se hai un grande campo che si adatta a 80 bambini, allora fantastico. Se hai solo una traccia, potresti mettere due gruppi su ogni scala e probabilmente formare un gruppo su ciascuna curva, ospitando 80 bambini.

Sono certo che i lettori avranno qualche idea su questo, quindi lasciatemi chiudere dicendo grazie Thos per la tua domanda riflessiva e dettagliata.