Esecuzione difficile, ma in esecuzione controllata: esecuzioni progressione

Il primo punto che voglio fare è che puoi riassumere questo post nel seguente concetto. Quando fai una corsa aerobica di alto livello, è una buona idea finire più velocemente di quanto hai iniziato.

Ora sulle specifiche …

Mi piacciono molto i long run che finiscono più velocemente di quanto hanno iniziato, arrivando a quel punto in cui l’atleta può sentire che stanno iniziando a produrre un po ‘di lattato. Il miglior esempio di come mi piace vedere le corse progredire in questo modo è a lungo termine. Se assumiamo una corsa di 17 miglia, allora i primi 7 miglia circa possono essere molto facili, colloquiali. Con gli uomini e le donne d’élite che ho allenato stanno tutti correndo insieme a questo punto … e all’elevazione non è più veloce di 6: 20-6: 30. Quindi, da 7-10 miglia il ritmo scende un po ‘, forse di 15-30 secondi, a seconda di chi sia. Ora siamo a 10 miglia e abbiamo 7 miglia da percorrere. Le successive 4 miglia sono “stabili”, un ritmo che potrebbero sostenere per 8-10 miglia, se necessario, ma non è affatto facile da guidare. Quindi un altro 10-15 secondi più veloce di quello da 7-10. Per le ultime 3 miglia, dalle 14-17, vogliamo a) ottenere più veloce ogni miglio o b) scendere di altri 10-20 secondi e mantenerlo per le ultime 3 miglia.

Seguendo le 17 miglia passiamo direttamente a una routine General Strength and Mobility (GSM), idealmente una delle più lunghe Lionel Hampton o Grant Green . Ovviamente dovrebbero prendere anche il loro drink di recupero in questo momento (dipende dal loro stomaco se possono portarlo prima del GSM o se aspettano fino a dopo). Un ultimo pensiero sulle cose da fare dopo la corsa: indietro affondi . Perché? È un ottimo modo per valutare quanto faticosa sia stata la corsa. Puoi farlo solo con un atleta che può fare 3 x 10 affondi all’indietro su una linea quando è a riposo. Quando chiedi loro di farlo dopo una lunga corsa, stai cercando segni di stanchezza. Vacilleranno un po ‘? Sicuro. Ma dovrebbero essere in grado di farlo? Fiduciosamente. Se falliscono in questo compito, probabilmente si stanno dirigendo troppo duramente alla fine della corsa. E questa non è la fine del mondo … eppure dovresti annaffiare il prossimo allenamento o, in alcuni casi, spostare il prossimo allenamento un giorno.

Pensiero finale In un post precedente c’era un commento sullo sprint di tutti gli ultimi 400 metri di una lunga corsa. Ho la logica – le gambe sono pesanti alla fine della lunga corsa, proprio come sono alla fine di una gara. Ma a meno che tu non sia un maratoneta, il ritmo che avresti corso per quei 400m è probabilmente più lento di quello che avresti corso alla fine della gara. E l’obiettivo non è quello di avere questa progressione a lungo termine uno sforzo totale, ma piuttosto uno sforzo duro ma controllato. Se “vai al pozzo” a lungo termine avrai sicuramente bisogno di un recupero extra – ad esempio, potresti aver bisogno di un giorno extra per recuperare – ma probabilmente non farai questo aggiustamento nel tuo allenamento. Infine, ho fatto finire gli atleti a lungo termine e poi, dopo 5 minuti di jogging facile, ho corso 100 o 150 a 5k o 3k di ritmo. Ma è solo se si sentono bene.