Come dovrei correre Strides – Atleti della High School, Summer Training e Cross Country

Si prega di leggere il panoramica sui passi prima di leggere questo articolo Grazie.

Le falcate dovrebbero essere una parte elementare di tutti i programmi di allenamento delle scuole superiori. Perché? Innanzitutto, non sai quanto è veloce un atleta delle superiori finché non hai chiesto al loro sistema neuromuscolare di funzionare. Fare 4 x 200 m con 200 m di jogging in pista due settimane prima dell’incontro regionale cross country, quando gli atleti non hanno fatto progressi veloci su questo punto, non ti dirà di cosa sono veramente capaci gli atleti. Ora, la gerarchia sarà probabilmente la stessa, ma se la tua squadra è in esecuzione 29.5 per questi 200 alla fine di una corsa facile, chi può dire che non potrebbero essere in esecuzione 27.9 come gruppo?

Quindi cosa dovrebbe essere fatto in allenamento?

La maggior parte dei corridori di cross country iniziano ad allenarsi per cross due settimane dopo che la pista di stato si incontra. Credo fermamente che in quella prima settimana di prove l’allenatore e gli atleti dovrebbero essere d’accordo che due o tre volte alla settimana l’atleta farà passi da gigante. Di solito le falcate arriveranno alla fine di una corsa facile. Ma mentre l’estate va avanti e gli allenamenti come i fartley vengono introdotti, non c’è motivo per cui un atleta non possa eseguire l’allenamento di fartlek, fare jogging per cinque minuti, quindi fare qualche passo. Un punto importante da fare qui è che gli sforzi devono essere fatti anche quando l’atleta è in vacanza. Nessuna scusa per non correre e nessuna scusa per non fare passi da gigante.

Quindi quanto velocemente, quanto lontano e quanti? Iniziamo con quanti. Solo quattro passi sono sufficienti nella prima parte dell’estate. E correre per soli 20 secondi è sufficiente (fare una corsa facile recupero di 45-60 secondi … che preferisco stare in piedi tra un passo e l’altro). All’inizio dell’estate, a soli 3.200 m, è sufficiente un passo, anche se i progressi dovrebbero presto raggiungere i 1.600 m. Questo è un bel stimolo neuromuscolare per gli atleti delle scuole superiori che percorreranno 5.000 metri. Poi, una volta che gli atleti hanno lavorato fino a 1.600 m di ritmo nelle loro falcate, ora possono urtare la distanza ed eseguire 30 secondi di falcate. Diciamo che abbiamo un miler alle 5:00, il che significa che eseguono 1.600 m in 300 secondi. Quindi 30 secondi sono 1/10 di 300, il che significa che il passo che stanno facendo è 160m. Questo è giusto per il cross country runner nel bel mezzo dell’estate. Lo lascerò agli allenatori delle scuole superiori per condividere la loro opinione sul numero di passi che dovrebbero essere eseguiti. Se stavo allenando alcuni ragazzi che sono più di 400m / 800m di corridori, ma sono fuori per il cross country perché amano correre, mi piacerebbe tornare indietro sul chilometraggio del loro fartlek e portarli a dieci passi da 30 secondi.

Un altro modo per assegnare le falcate è “eseguire diagonali” su un campo di calcio. Corri semplicemente da un angolo all’altro di un campo da calcio, facendo jogging sulla linea di fondo tra le falcate. Passi così brevi e molto più brevi, ma sempre lo stesso principio. Se volessimo, potremmo scrivere una progressione di camminare a piedi nudi, fare esercizi di potenziamento del piede a piedi nudi, fare jogging a piedi nudi e fare qualche passo a piedi nudi, ma solo se hai un turno di sport o un campo veramente ben tenuto che è piatto.

Una volta che la stagione di cross country inizia, il corridore ora ha la possibilità di correre a 1.600 m di ritmo per 30 secondi cinque volte alla fine di tutti gli allenamenti. E l’allenatore e l’atleta possono iniziare a lavorare sul miglioramento della meccanica e un calcio facendo questo lavoro alla fine di un allenamento di soglia o di un allenamento da fartlek. L’atleta può semplicemente correre ogni 30 falcate un po ‘più veloce dell’ultimo, e sapranno di correre più velocemente perché sono andati più avanti lungo il percorso di cross country, park o track. Quindi le falcate iniziano a 1.600 m di ritmo, ma ora stanno diventando più veloci, forse anche a 800 m di ritmo alla fine (anche se non deve essere così veloce). È importante che l’allenatore e l’atleta siano consapevoli del fatto che in alcuni giorni l’atleta sarà molto stanco e il passo giusto a un passo va bene, mentre in altri giorni dovrebbero essere in grado di correre al 95% per quest’ultimo passo – che è controllato, ma ora è più veloce.

La conclusione è che gli allenatori delle scuole superiori e gli atleti devono essere d’accordo sul fatto che dovrebbero essere fatti passi da gigante la prima settimana di pratica estiva. Non è solo la base per correre con una biomeccanica solida e solida negli ultimi 1600m, 800m e 400m di una gara di cross country, ma nella stagione delle gare questi passi, iniziati in estate, sono la base della velocità necessaria per Finisci velocemente nei 3.200m, 1.600m, 800m in pista (e getta le basi per il corridore più veloce e più atletico per guadagnare un posto sul relè 4x400m).

Non vedo l’ora di rispondere alle tue domande qui sotto.