Come devo eseguire Strides: una panoramica

La prima cosa che dobbiamo stabilire quando parliamo di “running strides” è che è diverso dall’usare il termine passo per descrivere la biomeccanica unica di un corridore. Quindi “Ha un bel passo” o “Ha il passo perfetto per la maratona” non è il modo in cui usiamo il termine. In questa discussione, i passi da percorrere sono brevi distanze a ritmo di gara o più veloci. Le falcate possono essere fatte il giorno prima di un allenamento, fatte negli ultimi minuti prima di un allenamento o fatte negli ultimi minuti prima di una gara.

Vale la pena notare che una delle mie influenze di coaching, sprint coach Vince Anderson , non usa mai il termine stride con i suoi velocisti perché pensa che i velocisti sentano “passi da gigante” e lo interpretano come “pagnotta”. Quindi il termine può essere meglio usato per i corridori a distanza, per i quali il termine falcata significa correre a breve distanza ritmo di gara o più veloce.

Le falcate hanno una lunghezza compresa tra 100 e 150 m, ma possono anche essere assegnate come durata. Quando si utilizza il tempo si potrebbe dire 4 x 30 secondi a 5k ritmo con 60 secondi di facile esecuzione tra le falcate. Quindi sono 30 secondi di corsa a 5k, 60 secondi di jogging, 30 secondi a 5k di ritmo, 60 secondi di jogging, 30 secondi a 5k di ritmo, 60 secondi di jogging e infine 30 secondi a 5k di ritmo. Questo è l’incarico che do la maggior parte dei miei corridori adulti il ​​giorno prima di un allenamento. Perché? Bene, la maggior parte di questi corridori si sta allenando per la mezza maratona o la maratona e quando corrono a 5k il loro sistema neuromuscolare viene ricordato che può funzionare a ritmi più veloci della mezza maratona e della velocità della maratona. C’è una maggiore richiesta neuromuscolare – vengono chiamate più unità motorie – e ci sono cambiamenti biomeccanici, sia nella lunghezza del passo, nella frequenza del passo o in entrambi. Molti corridori adulti diventano metronomi che possono correre il passo della maratona tutto il giorno, ma non possono eseguire un 5k correlato alla loro forma fisica ( verifica se i tuoi PR sono correlati tra loro ). Con gli adulti mi piacciono semplicemente fare questi passi nell’ultimo terzo della loro corsa facile. Quindi se corrono 45 minuti per una giornata facile, poi fanno questi quattro passi dopo il punteggio di 30 minuti della corsa. Le falcate sono importanti anche per gli allenamenti e prima delle gare. Mi piacciono 3-4 passi per essere l’ultima parte del warm-up prima di un allenamento veloce e voglio assolutamente vedere le persone fare 3-4 passi negli ultimi minuti prima di una gara. Di nuovo, vuoi “svegliare” il sistema neuromuscolare, assicurandoti che il tuo corpo sia pronto per le esigenze della gara.

Il mio allenatore del college amava parlare dei giorni di manutenzione delle competenze di base o dei giorni BPM. Questo è stato un giorno in cui hai corso una facile corsa aerobica per mantenere un livello generale di fitness aerobico, ma anche un giorno in cui hai fatto qualche passo per mantenere una competenza di base al passo della corsa. Ad esempio, un corridore di 1.500 m può correre 5 x 100 m a passo di 1.500 m (con una corsa di 300 m) solo per assicurarsi che saranno in grado non solo di allenarsi a quel ritmo, ma di essere in grado di correre quel ritmo durante una gara. Per gli atleti di pista delle scuole superiori o gli atleti delle corse collegiali dovrebbero essere fatti in pista e cronometrati. Sulla maggior parte dei binari non c’è un segno di 150 m, quindi gli allenatori dovranno usare una ruota di misurazione e segnare quel punto all’interno della corsia uno.

Come gestisci correttamente le falcate? Dovresti correre con una buona postura, cioè a 1-2º in avanti . Le tue caviglie dovrebbero sentirsi “papavere” e la tua azione delle braccia sarà ovviamente più attiva rispetto ai tuoi passi più lenti. Per la maggior parte dei corridori un passo è un’esperienza divertente ed efficiente. E c’è qualche ricerca per dimostrare che correre a passo di gara migliorerà il tuo passo e migliorerà la tua efficienza. Puoi leggere di più su questo nel libro di Matt Fitzgerald Esegui: il metodo Mind-Body di Running by Feel per maggiori informazioni. È una lettura fantastica.

Queste sono le basi su come eseguire le falcate. Gli andamenti che le maratoneti adulte dovrebbero fare e i corridori delle scuole superiori a 1.600 metri dovrebbero fare sono diversi e andrò nei dettagli nei post futuri.