Sono entusiasta del piano di allenamento in 5k per cui ho creato NikeRunning.com e la serie di video che accompagna il piano. Si prega di liberare per fare qualsiasi domanda riguardante questo video nella sezione commenti qui sotto come mi piacerebbe aiutare quelli di voi che vogliono seguire questo programma ed eseguire un 5k più veloce. Mentre la formazione online ha i suoi svantaggi, penso che la combinazione delle spiegazioni del video e del programma di formazione facciano un piano di allenamento abbastanza efficace. Se hai domande specifiche riguardo agli altri video della serie, fai queste domande nelle sezioni dei commenti di quei post (di cui ci sono sei in totale); usiamo le sezioni commenti sotto questo post per tutte le domande riguardanti il ​​programma di allenamento ( clicca qui per scaricare il PDF).

Ecco il secondo video nella serie di allenamento 5k a NikeRunning.com . La corsa in sella è una parte così cruciale per un allenamento serio ed è per questo che ho dovuto includerla nel piano di allenamento. Puoi scaricare questo PDF e per vedere come si adattano gli allenamenti soglia entro 12 settimane di programma.

Nota: questo post è apparso originariamente 12 aprile come un NikeRunning.com Tip of the Week.

Il mio allenatore di pista del college spesso descriveva una corsa come “deliziosa”, e per chiunque abbia corso in primavera, sai di cosa sta parlando. L’aria è abbastanza calda da risvegliarsi, ma abbastanza umida da calmarsi. Il sole è amichevole, senza la dura intensità che ci aspetta. I verdi che spuntano dal terreno sono ricchi, riempiendo l’aria di odori che sono rimasti dormienti o morti da quasi un anno. In poche parole, una corsa in primavera ti fa sentire bene.

Quindi, perché questo sarebbe male? Femorali. Caviglie. Fianchi. Bands IT. Il corpo del corridore occidentale è incline ad abusare delle lesioni, ma le lesioni da uso eccessivo sono anche collegate al sottoutilizzo e alcune o tutte quelle aree potrebbero non essere pronte per la “corsa primaverile”. Probabilmente vorrai correre più veloce di quanto hai fatto inverno perché è così bello fuori (e tu sei fuori da quella dannata pedana). Una corsa più veloce troppo presto è una brutta cosa e devi essere onesto riguardo il tuo ritmo quando il tempo è splendido. O forse hai preso solo tre o quattro trenta minuti di corsa a settimana in inverno, ma vuoi andare per un’ora ogni giorno della settimana, ora che la primavera è qui, probabilmente avrai qualcosa da fare, un po ‘” guai “che potrebbe portare a una ferita completa.

Quindi goditi la primavera e scendi e corri, ma assicurati che, se ti senti bene, rallenti un po ‘e segui il tuo normale chilometraggio per una settimana o due prima di rendere la transizione più veloce e più veloce.

Originariamente apparso su 18 agosto su NikeRunning.com .

“Speed ​​work” potrebbe essere il mio periodo di allenamento meno preferito perché, per la maggior parte dei corridori, non descrive in modo preciso l’allenamento in questione. La maggior parte dei corridori usa il termine in modo errato perché lo usano per descrivere la corsa che, anche se più veloce del normale passo facile, non è veloce. Ad esempio, le ripetizioni – a prescindere dalla distanza e dal riposo – eseguite a ritmo di 5k non sono operazioni veloci. Un vero allenamento veloce ti sta avvicinando al tuo massimo, ma la maggior parte dei corridori si riferisce a tenere traccia di allenamenti fatti a 5k di ritmo come “velocità di lavoro”. Le ripetizioni eseguite a ritmo di 5k, ritmo 10k o ritmo di mezza maratona non possono essere considerate “lavoro di velocità” perché non stai correndo al massimo. Pensa a questo scenario: cosa potresti correre se dovessi correre attraverso una strada trafficata per salvare una persona cara? Lo sprint che faresti per salvare la persona amata è velocità di lavoro, corsa che è al massimo o quasi. Ovviamente non è possibile sostenere il ritmo di sprint per un 5k (o anche 400m), quindi non dovresti chiamarti il ​​tuo allenamento 10 x 400m per un allenamento veloce. Invece, fai riferimento agli allenamenti fatti al ritmo di gara e prendi confidenza con i tuoi ritmi di gara per distanze di 5k, 10k e mezza maratona. Mentre c’è un posto per lo sviluppo della velocità nella corsa a distanza competitiva, molti di voi saranno ben serviti per eseguire semplicemente alcuni passi (100 m circa) che sono più veloci di 5k ritmo un paio di volte a settimana, quindi eseguire allenamenti di gara come il vostro il programma di allenamento suggerisce Quindi prendi “velocità di lavoro” fuori dal tuo vocabolario e semplicemente fai allenamenti a ritmo di gara e passi più veloci di 5k di ritmo.

Questo post è apparso all’origine NikeRunning.com il 1 ° dicembre 2011.

Caro coach Jay,

Sono al secondo anno al liceo e mi stavo chiedendo quali buone idee sono per gli allenamenti invernali. Di solito, la mia squadra effettuava principalmente corse a distanza in inverno. Quest’anno, stavo pensando di aggiungere un tempo, un fartlek o un allenamento a intervalli alcune volte alla settimana. Hai qualche suggerimento per altri allenamenti da fare in inverno per prepararti per la stagione in pista?

Grazie,

Ryan

Ciao Ryan,

Grazie per la domanda. È bello che tu stia già guardando verso i mesi invernali per creare una buona base di fitness per la pista all’aperto.

Da un lato, ottenere miglia attraverso le corse a distanza è un ottimo modo per allenarsi. Migliorerai la tua capacità aerobica e questo senza dubbio porterà a tempi più veloci nella stagione della pista. Tuttavia, non hai intenzione di correre al tuo potenziale nella stagione outdoor se fai solo corse a distanza in inverno. Perché? Perché la velocità richiede tempo per svilupparsi, (e mantenere,) e se non stai facendo passi da gigante – a 800m di velocità e più veloce – allora non raggiungerai il tuo potenziale in primavera. Ora, devi stare attento con questo. Se le strade sono ghiacciate e innevate non puoi uscire e fare 5 x 150 m a ritmo di 800 m. Ma il rovescio della medaglia è che devi trovare il modo di ottenere dei passi da gigante in gara due volte a settimana al minimo (e tre o quattro volte a settimana è ancora meglio).

Una cosa da tenere a mente è quella che Bill Bowerman ha chiamato “data-speed” rispetto al “goal-passo”. Ad esempio, se oggi potresti eseguire 800m in 2:04, allora sono 31.0 secondi per 200m e questo è il tuo passo con la data. Se speri di correre 1:56 entro la fine della stagione, allora sono 29 secondi per 200 metri; questo è il tuo obiettivo. Tu e il tuo allenatore dovreste sedervi e fare una progressione di falcate, a partire da novembre / dicembre e finendo con il vostro incontro di stato che vi porta dal passo della data al ritmo di gara.

Infine, mi è davvero piaciuto che tu abbia identificato le corse di fartlek e le soglie di soglia come allenamenti chiave perché quegli allenamenti, insieme a una corsa lunga settimanale, sono tutto ciò che serve in inverno … oltre al passo della velocità della data.

Buona fortuna Ryan!

Questo post è apparso originariamente su NikeRunning.com 6 dicembre 2011.

Ci sono alcune realtà nella gestione di quel genere, delle epoche e delle culture. Le divisioni negative sono solitamente migliori, la corsa lunga è fondamentale nell’allenamento della maratona, la corretta esecuzione della soglia richiede molto tempo per imparare, la coerenza è l’obiettivo più importante in un programma di allenamento, ecc. Un altro è questo: alcuni atleti corrono troppo spesso. Non possono aiutare se stessi. Hanno gestito Chicago e New York e ora sono convinti di dover gestire un Jingle Bell Jog perché hanno sempre (anche se non vengono recuperati da Chicago, per non parlare di New York).

No, non devi.

Lo stesso per l’atleta della scuola superiore che ha avuto un grande anno, ma perché hanno corso ogni settimana hanno bisogno di un po ‘di tempo lontano dalle corse per tornare al suono del lavoro ancillare, solida corsa aerobica e passi per aiutarli a mantenere la velocità che avevano durante la croce stagione di campagna.

Ma quello che succede per alcune persone è che sia il rituale della gara – quello che fai la sera prima, come ti riscaldi, cercando di battere il corridore che riconosci ma non hai mai parlato perché finisci poco più avanti o appena dietro di loro sempre locale 5k – e l’eccitazione della competizione porta ad un ciclo in cui l’atleta trova un modo per rimanere in salute, ma non corre al suo potenziale. E la cosa triste è che, a meno che non interrompano il ciclo, non sapranno mai se possono correre più velocemente o eseguire un enorme PR. I grandi PR vengono dopo settimane e mesi di allenamento solido, con le razze sparse come indicatori di fitness per assicurarsi che l’allenamento sia appropriato. Molti atleti non possono fare a meno di rimanere nella mentalità di “razza-razza-razza” a cui si sono abituati, ma correre in ogni occasione offusca l’atleta. Se stai cercando di correre più veloce quest’inverno, considera di correre meno.

Questo post è originariamente apparso su NikeRunning.com 8 dicembre 2011.

Caro coach Jay,

Dovrei sollevare pesi per lavorare la parte superiore del corpo ed essere più tonica? Se sì, quali allenamenti? O la forza generale funziona abbastanza?

Cesar

Ciao Cesar,

Grazie per la domanda – Penso che la prima cosa a cui devi rispondere sia “qual è il mio obiettivo con il sollevamento?” Se per tono vuoi semplicemente dire che non vuoi aggiungere alcuna massa, ma vuoi essere più snello, è un obiettivo diverso dal voler aggiungere la parte superiore del corpo. Dato che sei un corridore presumo che tu non voglia aggiungere alcuna massa superiore del corpo in quanto quella massa extra non ti fa bene come corridore a distanza. Sicuramente inizierei con gli esercizi di forza generale che abbiamo pubblicato su questo sito. Sono semplici, diretti e funzionano. Tuttavia, dopo alcuni mesi di esercizi di forza generale, sarai pronto per trasferirti nella sala pesi. A quel punto penso che sia importante lavorare con un allenatore o un personal trainer, e spiegare loro che semplicemente vuoi rimanere magro in modo da poter correre veloce.

Come fai a sapere se stanno assegnando allenamenti intelligenti? Le ultime ricerche dimostrano che il lavoro a bassa ripetizione, peso elevato (o alta resistenza) NON porta all’ipertrofia muscolare. L’ipertrofia muscolare è solo il nome tecnico per i muscoli che diventano più grandi … che è ciò che non vogliamo che accada. Quindi, potresti lanciare palle medicinali, o fare brevi serie sulla panca inclinata, o fare “serie di bruciature” di pull-up con varie posizioni delle mani. Questi allenamenti dovrebbero essere brevi e intensi. Non è necessario essere lì per un’ora per ottenere un allenamento per la parte superiore del corpo solido (ed estremamente impegnativo). Quindi, diffidare dell’allenatore o personal trainer che è abituato a lavorare con persone che vogliono guadagnare massa, tanto della nostra conoscenza della sala pesi in Nord America è un distillato di allenamenti di pesi.

Buona fortuna Cesar e ti auguro il meglio nel tuo allenamento.