Uno dei miei ricordi preferiti come atleta da pista collegiale è arrivato in autunno. Dopo un allenamento cross country, il mio allenatore, Mark Wetmore, ha commentato la luce e come è stata diversa rispetto a pochi giorni prima e come gli ricordava Emily Dickinson poesia ” C’è una certa inclinazione della luce. “Poi ha continuato a parlare Disturbo affettivo stagionale (SAD) , semplicemente facendo notare che tutti noi percepiamo la “luce di luce” e che per molte persone ha conseguenze. Qual è il mio punto? Se ti trovi nell’emisfero nord, è probabile che presto avrai a che fare con condizioni meteorologiche avverse e un minor numero di ore di luce per farti scappare (anche se so che molte persone sono costrette a fare il loro lavoro quotidiano durante il ore buie). Quindi, il mio suggerimento è duplice.

Prima di tutto, assicurati di non solo trovare il tempo di correre nelle prossime due settimane, ma di apprezzare appieno l’aria, gli odori e l’ambiente che ti circonda, anche se non ti piace correre nelle condizioni climatiche attuali. Questo mi porta al secondo punto: tu come corridore hai un’opportunità unica di vivere il tempo e la natura tutto l’anno. Ora, devo ammettere che odio entrambi i run lunghi sotto zero in gennaio e in tutti i giorni in cui corro e supera gli 85 gradi (ovviamente avrei faticato per vivere un sacco di posti con quel secondo), ma Mi piace davvero l’opportunità di correre in tutte le condizioni che il mio clima ha da offrire.

Tornerò su questa idea tra qualche settimana con suggerimenti per l’allenamento, specialmente per l’allenamento con il freddo. Nel frattempo puoi goderti Queste foto di caduta da varie parti dell’emisfero settentrionale (dal Il grande ritratto del Boston Globe pagina).

L’estate scorsa ho pranzato con uno dei migliori allenatori HS nello stato del Colorado. Il nome di un corridore locale, che era anche un corridore di livello nazionale, si avvicinò e l’allenatore della SA annotò: “è molto bravo, ma ha bisogno di lavorare sulla sua forma”.

“Si sporge in avanti”, azzardai.

“Come lo sai?” Sbottò l’allenatore dell’HS, “l’hai visto correre?”

Non l’avevo fatto, ma suppongo che il suo problema sia la sua inclinazione in avanti sia corretta per oltre il 90% delle volte (almeno quando un allenatore pensa che un corridore particolare debba lavorare sulla sua forma).

Ora, ho bisogno di essere chiaro qui; Non capisco la biomeccanica della corsa e / o dello sprint come fanno molti, molti allenatori ( Tom Telez e Loren Seagrave ovviamente capisco questa idea; Sono stato fortunato a chiedere Vince Anderson e Dan Pfaff domanda su questo argomento). Detto questo, la frase che dico di più nel corso dell’anno a ogni atleta con cui lavoro è, ” In alto , “Se hanno una corsa lunga o 150 m in-n-out; quello che non vogliamo è il corridore della distanza che sembra stia inseguendo un pallone da calcio 10 piedi più avanti di loro. Oppure, come se il mio allenatore universitario dicesse spesso a un corridore che guardava giù in pista, “L’unica cosa ai tuoi piedi è la sconfitta”.

Ho reso questo punto un affronto veloce lo scorso venerdì al Clinica dell’Associazione degli allenatori delle scuole superiori del Colorado come parte del mio suggerimento che gli allenatori a distanza dovrebbero concentrarsi sulla catena posteriore (cioè i muscoli e la fascia che compongono la parte posteriore del corpo) quando assegnano la Forza Generale (GS). Il giorno dopo stavo attraversando alcune cose nel garage e ho trovato a Sports Illustrated datato 2 agosto 1971 . Mentre sapevo che il problema conteneva un articolo di Bill Bowerman in esso, il vero motivo per cui avevo la rivista era la bella foto dei corridori dell’Oregon, in particolare un rasato pulito, dall’aspetto giovane Steve Prefontaine . Saltai il prologo e andai dritto alle parole che Bowerman aveva scritto:

L’elemento più importante nello sviluppo e nel mantenimento di uno stile di corsa regolare ed efficiente è una postura eretta. Questo è altrettanto vero per il velocista come per il jogger. Idealmente, quando stai correndo, la postura deve essere così eretta che un filo a piombo possa essere lasciato cadere dal lobo dell’orecchio direttamente attraverso la linea della spalla, la linea dell’anca e poi a terra (notare il carrello di Prefontaine). Sfortunatamente, molte persone, compresi gli atleti, sembrano ritenere necessario porsi in avanti per generare la massima spinta durante la corsa. Questo è sbagliato.

Ho letteralmente avuto la pelle d’oca quando l’ho letto. Perché? Perché per quanto ne so la postura è importante, e per quanto io stia cercando di far colpire gli atleti sotto i fianchi, non riesco ancora a dirti dove sia l’origine e l’inserimento del muscolo Psoas. Solo 60 secondi fa ho capito che il ileopsoas probabilmente significa il Psoas Major, Psoas Minor e Illiacus come un gruppo muscolare. Questo importa? Sì e no. Sì, nel senso che dovremmo tutti sforzarci di essere eccellenti nel nostro campo, specialmente se pensiamo di aver trovato la nostra vocazione (grazie Vig per avermi insegnato quella parola). D’altra parte, non importa. Ad esempio, quando guardavo i giovani della FSU che lavoravano a calci in questo video Non ho potuto fare a meno di notare che la maggior parte di loro non poteva eseguire il “can-can” senza piegarsi in avanti o indietro, esponendo il tendine del ginocchio o la debolezza dei glutei o l’inflessibilità. E questi Ragazzi di FSU sono bene , ma come Bowerman ha sottolineato più di un quarto di secolo fa, la maggior parte dei corridori lotta con questo problema e anche un gruppo di maschi collegiali di talento e compiuto lotteranno con lo stesso problema (i).

Quindi cosa dovresti fare? Bene, per prima cosa dovresti comprare I DVD di Phil e Jim Wharton -loro Metodo AIS è magico e tra tre settimane sarai un corridore diverso. Cos’altro? Continuerò a tornare su questo problema quando condivido video perché sto imparando che mentre inizia con l’inflessibilità (che può essere risolta con il metodo AIS) il problema a lungo termine è la forza e la capacità di generare forza con il lato posteriore del tuo corpo.

Attendo vostre domande e commenti, quindi sparate.

Gli atleti con cui lavoro non funzionano abbastanza. La ragione per cui i due atleti, Sara e Renee, non hanno corso più nella passata stagione, è dovuta all’età dell’allenamento (Sara) e alla storia degli infortuni (Renee). Sara dovrà allenarsi di più e allenarsi più duramente nel corso del prossimo anno e Renee è stata priva di infortuni dal 1 ° gennaio *, il che significa che ora può allenare anche altre miglia. Quindi questo è il primo elemento di questa serie di post in cui pianifico il macrociclo prossimo: gli atleti con cui lavoro hanno bisogno di correre di più.

Per mantenere le cose semplici, mi concentrerò esclusivamente su Renee da questo punto in avanti. Perché? Perché lei è corri alle 15:20 quest’anno , corre alle 15:15 all’inizio della sua carriera e l’allenamento di cui farò riferimento è un allenamento di 5k. Molti degli allenatori su questo sito sono gli allenatori HS che senza dubbio avranno un giovane ad un certo punto della loro carriera che può correre alle 15:20 o più veloce per 12.5 giri in pista. I volumi e le intensità per una donna nella sua metà degli anni ’20 non dovrebbero essere trasposti su un maschio nella tarda adolescenza, tuttavia le somiglianze supereranno le differenze. Inoltre, Renee deve passare al 10k ma vuole anche impostare un PR a 1.500m (è in esecuzione poco meno di 4:11) e voglio essere sicuro di fare le cose nei prossimi 12 mesi per aiutarla a correre un killer 10k e PR a 1.500m … e questo dovrebbe significare che un PR a 5k sarà quindi in ordine.

L’altro motivo per il profilo di Renee è che mentre è una persona molto speciale e un concorrente molto speciale, penso che abbia una distribuzione abbastanza normale di talenti attraverso il metabolismo aerobico e anaerobico e penso che il suo talento neuromuscolare, anche se probabilmente migliore di 90 La percentuale di donne che incontreranno quest’anno la NCAA DI Cross Country, è nel range normale delle donne sotto 15:20 nel mondo. Ne parlo perché Sara è un outlier – lei è potente, ma penso che sia un po ‘limitata nella sua capacità aerobica per 4:11 donne, come attesterebbe la sua attuale PR a 3k (9:25). Condividendo la formazione di Renee e il mio approccio alla scrittura / concettualizzazione del suo prossimo macrociclo, ci sono maggiori probabilità che gli allenatori e gli atleti che leggono questo sito possano prendere di più da ogni post.

… e sì, alla fine, Renee correrà gare più lunghe di 25 giri su un ovale di 400 metri e se finirà per correre velocemente a quelle distanze, questa serie potrebbe essere un punto di riferimento unico e utile.

Infine, il prossimo passo per Sara è davvero specifico. Perché? Tra poco lavoreremo insieme per l’anno quattro e penso che stiamo facendo un buon lavoro. Confronta quella Renee, che non è mai stata in una sala pesi, che non ha mai fatto passi in salita su una collina misurata, che non ha mai lanciato il tiro dopo aver seguito un allenamento più di 15 ripetizioni. Il prossimo passo per Renee sarà una buona introduzione sul perché facciamo quello che facciamo, eppure devo assicurarmi di non adottare la stupida idea che se prendiamo Renee – ottimo motore aerobico, meccanica efficiente – e aggiungiamo tutti potere, che sta correndo bene. Perchè no?

Perché Renee ha bisogno di eseguire più …

* Ci sono stati un paio di periodi di 2-3 giorni in cui aveva muscoli indolenziti / tesi; si prese un giorno libero e si allenò con leggerezza e poi di giorno tre stava facendo passi da gigante, quindi pronto a correre facile il quarto giorno. Questi 2-3 periodi non sono l’ideale, ma non li considero interruzioni complete, ma ciò significa che dovrò valutare un riposo più pianificato poiché questi periodi di “riposo a causa dei muscoli stretti” significano che stiamo già prendendo un un paio di 3-4 giorni facili ogni 6-10 settimane comunque, quindi perché non pianificarlo e dare al corpo la possibilità di passare potenzialmente attraverso una più profonda fase di super-compensazione.

Sto per andare in vacanza quindi questo sarà breve. Inoltre, devo ancora scrivere il mio post settimanale per Nike, pensavo di aver usato quel sito per rispondere alle domande dei lettori di questo blog, come puoi vedere in Q & A NikeRunning.com della settimana scorsa .

Torna al problema del volume …

Volume e Intensità sono le variabili che gli allenatori e gli atleti esplorano nella loro ricerca di trascendere i PB. Con questo in mente, ho giocato con alcune settimane di allenamento ipotetico – è possibile scarica un PDF qui per vedere di cosa sto parlando

La prima fila – la settimana di 80 miglia – è la più disordinata, ma le righe diventano più facili da leggere dopo. Il numero nella prima colonna in basso è il volume effettivo della settimana sommato a; tra parentesi è il numero di sessioni necessarie per ottenere quel volume. Questo documento è stato fondamentalmente un esercizio per vedere quali sono le settimane del grande chilometraggio e per vedere quanto lontano qualcuno come Renee è dall’oscillazione del volume che Vigil discute nel suo Anatomia di una medaglia articolo. Credo molto che una seconda corsa di 6 miglia con 10 minuti di Forza Generale IMMEDIATAMENTE dopo la corsa sia un modo per ottenere più lavoro aerobico ogni settimana e a partire da ora ho intenzione di registrare “minuti aerobici” ogni settimana, cioè i minuti di esecuzione più i minuti di ogni attività – GS, salto, mobilità ritmica dell’ostacolo – che arrivano subito dopo la corsa aerobica. È nello spirito dell’idea di “stress sul cuore” di Lydiard? Mi dici, ma nel frattempo voglio che gli atleti facciano così e tra un anno e l’altro potremmo essere in grado di correre per 7-8 miglia al secondo e fare in modo che quelle distanze siano solo di tipo riparativo, visto che 5-6 è oggi.

Attendo i vostri commenti e scriverò di più quando tornerò da una breve vacanza.

Prima di entrare nei dettagli, vorrei ribadire due punti. Innanzitutto, la ragione per cui il volume era una priorità così bassa quando Renee e io abbiamo iniziato a lavorare insieme era che stava arrivando da un infortunio e lei aveva semplicemente bisogno di stare in salute durante la corsa. Non mi importava del suo volume settimana dopo settimana (non l’ho mai calcolato, anche se sono sicuro che lo abbia fatto), ma mi importava che lei prendesse il “passo logico successivo” (che è un termine di Mark Wetmore) con gli allenamenti che erano impegnativi, ma fattibili. In secondo luogo, Renee ha avuto un’eccellente estate di gare, considerando i suoi ultimi due anni, e come uno dei contributori più attivi al sito ha giustamente chiesto: “Perché la sua corsa di più se ha avuto una grande stagione ed è vicino a lei PRs? “La risposta breve è che il mio compito principale è quello di aiutarla a raggiungere il suo potenziale genetico e se non esplora maggiori volumi in esecuzione nel suo allenamento, probabilmente non raggiungerà mai il suo potenziale genetico. Una risposta più lunga può essere trovata qui .

Con quei due punti fuori mano, parliamo del volume della sua lunga corsa.

Dovrei prendere il tempo di leggere il suo diario, un registro che tiene lontano dal suo primo giorno nel campus di CU (si è trasferita a CU dal Georgia Tech) fino a quando lei e io abbiamo iniziato a lavorare insieme quest’inverno, e analmente (sì, a volte è necessario essere anale come allenatore) annotare la distanza percorsa ogni domenica durante la sua corsa lunga settimanale. Non avendolo fatto, ho intenzione di indovinare che non corre da sedici miglia o più dieci volte e potrebbe aver fatto solo sedici o più miglia quattro per cinque volte nella sua vita (penso che abbia fatto sedici volte una volta o due con me; Avevo un sacco di quattordici e quindici, a volte finendo in pista con tre o quattro miglia a sei minuti di ritmo … a Flagstaff).

Ne parlo perché alle 7:00 il ritmo di una corsa lunga diciassette chilometri manca la barriera di due ore di un minuto; se avesse corso su una pista piatta a Boulder, senza dubbio avrebbe corso alle 6:30 o alle 6:20 con le ultime sette miglia se avesse corso le prime dieci alle 7:00, facendo sì che il diciassettesimo miglio avesse una durata di circa 1:55 . Ora, ci sono tonnellate e tonnellate di quattordici miglia di corsa nel suo diario, alcune delle quali erano semplicemente “Renee Races”, dove lei cercava di catturare quanti più membri della squadra di uomini di CU che poteva. Perché questo è importante? Perché uscire nel primo miglio e cercare di resistere per 80 o 90 minuti è davvero difficile, ma partire facile, anche lento, quindi costruire per tutta la corsa è sempre più facile … ea volte l’atleta si sente così bene nell’ultimo 25% della corsa che a lungo andare diventa un allenamento energizzante ed energizzante. Direi che una corsa di quattordici chilometri in cui stava inseguendo ragazzi e aggrappandosi è più impegnativa di sedici miglia di corsa progressivamente più veloce. Significa che una corsa lunga diciassette miglia è la stessa della sua corsa di quattordici miglia? Non lo so e questa è la grande domanda perché diciassette è il prossimo passo logico per la sua lunga serie settimanale; non ha mai eseguito quella distanza in modo coerente e alla sua età di allenamento (sette anni? otto anni? sicuramente non a quattro o cinque anni) quel volume è appropriato.

Quindi è pronta? La mia risposta è sì e la mia logica è semplice: ha fatto almeno una mezza dozzina e forse una dozzina di run quest’anno che duravano da 1:30 a 1:40 (90-100 minuti) ma poi da venti a trenta minuti di GS IMMEDIATAMENTE dopo la corsa.

… rileggi che …

È lo stesso di due ore? No. Ma vuol dire che può concentrarsi per due ore e significa che il suo corpo ha alimentato la corsa aerobica e poi ha alimentato un ottimo lavoro di GS (i primi cinque-dieci minuti sarebbero stati assassini, quindi gli ultimi dieci-quindici sarebbero stati più facili) che è stato un nuovo stimolo per il suo corpo che a un certo punto di un allenamento (nota: avrebbe avuto una sorta di bevanda durante la GS, ma non sarebbe stato ben congegnato il rapporto proteine ​​/ carboidrati / grassi che incorporeremo nel prossimo anno). Ora, devo essere onesto, ho visto solo uno di questi allenamenti ( puoi guardare un video dell’allenamento qui ) ancora conosco Renee e so che è andata direttamente nella GS. Questa è la chiave per me – che la GS è arrivata subito dopo la corsa e che non ha avuto il tempo di riposare fisicamente o mentalmente. Non era una corsa di due ore, ma erano due ore.

Okay, quindi le prossime domande nella mia mente sono “Quanta GS dovremmo fare dopo due ore di esecuzione?” E “Come dobbiamo affrontare i problemi di rifornimento e idratazione dato che io e lei veniamo dall’approccio CU che ha valori lunghi corre ma raramente ha a disposizione opzioni di idratazione? “Aspetterò di discuterle in dettaglio fino a quando non avrò riflettuto sui problemi, ma posso dire con certezza che farle prendere liquidi non sarà un problema visto che è stata molto grata ogni tempo ha fatto un lungo periodo con il gruppo McMillan Elite, che aveva l’acqua per lei.

Come sempre, attendo i tuoi commenti, quindi grazie in anticipo a tutti quelli che si prendono il tempo per scrivere.

In Istruzione di coaching USATF viene presentato un grafico che mostra il volume e l’intensità che è simile al grafico sottostante (dal American Journal of Sports Medicine ).

Periodizzazione dell'intensità e del volume dell'American Journal of Sports Medicine
Dall’American Journal of Sports Medicine

Non sto condividendo questo grafico per iniziare una discussione sul grafico stesso e sulla teoria della periodizzazione che sta alla base del grafico (sebbene tu possa discutere della validità del grafico nella sezione dei commenti). Sto condividendo il grafico perché ho ricevuto un’e-mail questa settimana da un allenatore che ha utilizzato il riscaldamento Lunge Matrix (LM) con i suoi atleti. Se non hai familiarità con il riscaldamento, dai un’occhiata al video qui sotto.

L’allenatore mi ha detto che avevano aggiunto il LM al riscaldamento quotidiano e avevano problemi alla gamba, dicendo “siamo afflitti da crampi alle gambe, spasmi e dolore. All’inizio l’ho appena attribuito all’onnipresente “runner splint”, nuovo arrivato, ma ora anche i miei corridori esperti iniziano a soffrire di dolore, tensione e disagio. ”

Questa e-mail mi ha rattristato, specialmente dal momento che il LM è uno degli aspetti elementari dell’allenamento nella mia visione del mondo e qualcosa che dovrebbe proteggere da un infortunio. Ho trascorso un po ‘di tempo a scrivere una risposta e condividerò la mia risposta via email nella sezione commenti qui sotto.

Quello che voglio fare è usare questa email come un modo per focalizzare la nostra attenzione su una semplice domanda. Se dovessi esaminare un macrociclo di un anno di allenamento, quando si verificheranno infortuni? Pensaci per un momento prima di continuare a leggere.

La formazione di coaching USATF è stata la prima volta che ho abbracciato il concetto di “cross-over”, il punto in cui il volume e l’intensità si incrociano e la necessità di fare attenzione a quel punto del ciclo di formazione. Mark Wetmore chiama le prime due settimane di scuola “zona pericolosa” perché è lì che iniziano le ferite. Lo evidenziava in rosso come promemoria per mantenere gli allenamenti prudenti nella speranza che le sue cariche fossero in grado di allenarsi senza infortuni.

Mi rattrista che ho ricevuto tre e-mail in meno di quarantotto ore dagli allenatori dell’HS che hanno atleti feriti o in pericolo. Ovviamente ogni allenatore si trova in una situazione diversa con diversi vincoli e realtà, tuttavia suppongo che nella maggior parte dei programmi ci siano alcuni temi comuni che stanno portando a questo problema.

1. L’intensità è aumentata dall’inizio della pratica organizzata, principalmente a causa degli atleti che vogliono vedere dove si trovano nella gerarchia della squadra.
2. Lo stress di un nuovo anno scolastico, pur innervando per lo studente, influisce negativamente sulla capacità dell’atleta di recuperare tra periodi di allenamento.
3. Gli atleti dell’HS, quando non si incontrano con il loro allenatore, fanno raramente l’allenamento che l’allenatore assegna esattamente come l’allenatore assegna.
4. Il talento e il desiderio consentiranno a un corridore di “tenere il passo” nella pratica, ma solo un allenatore esperto sarà in grado di dire se l’atleta è in esecuzione controllata negli allenamenti o sta correndo vicino allo sforzo di gara.
5. Volume e Intensità sono le due variabili primarie nella progettazione dell’allenamento, tuttavia richiede esperienza per dissociarle insieme in un piano di allenamento che consente agli atleti di correre senza infortuni.

Detto questo, non so come quei temi potrebbero avere un impatto sulle squadre allenate dal trio di allenatori che mi ha mandato un’email questa settimana. Ovviamente non ho alcuna risposta specifica per loro, ma spero che con cinque di quelli che sono senza dubbio dozzine di temi relativi alle ferite / problemi del cross country della prima stagione, posso aiutare questi allenatori e i loro atleti … perché adesso sono io sentirsi male per gli allenatori e triste per gli atleti.

Concluderò con questo. Ho mandato un’email a un piccolo gruppo di allenatori e fisioterapisti che rispetto per avere i loro pensieri sul LM e sui problemi alle gambe. Di seguito è riportato un commento da un allenatore del college e uno da un fisioterapista. Entrambi forniscono una panoramica di questo problema e apprezzo che si prendano il tempo per scrivere.

Da un allenatore del college:

Quando i bambini si fanno male nelle prime due settimane di pratica, di solito suppongo che l’allenamento che sto prescrivendo sia troppo di un salto da ciò che i ragazzi hanno compiuto in estate. Questo è abbastanza comune. Tendo a credere che gli atleti abbiano fatto una percentuale della totalità di ciò che ho chiesto loro di fare. A meno che non abbia visto la formazione, non posso supporre che tutto sia stato completato. È improbabile che una routine o un esercizio fisico sia il colpevole di uno scenario di lesioni. Gli infortuni sono spesso il risultato di una discrepanza tra preparazione e prescrizione. La maggior parte degli allenatori è molto brava in quello che fa, quindi il più delle volte dobbiamo guardare alla preparazione dell’atleta come il colpevole …… ..

Da un fisioterapista:

Adoro la routine di warm-up della matrice di affondo, penso che sia un buon modo dinamico per allungare attivamente la maggior parte dei muscoli nel quadrante inferiore. Quindi non penso necessariamente che sia il fattore principale che causa crampi / dolore / oppressione all’arto inferiore. Se mai, dovrebbe aiutare ad alleviare quei tipi di problemi. L’idratazione può essere un problema, ma in caso contrario, gli atleti potrebbero essere troppo lunghi nei vari piani durante la progressione. Se si verifica troppa dorsiflessione alla caviglia causando uno stiramento eccessivo dei vitelli, può verificarsi una contrazione dei riflessi nei polpacci (in particolare il soleo) che conduce agli spasmi. Durante l’affondo si produrrà troppa dorsiflessione alla caviglia se l’atleta non ha un’adeguata estensione dell’anca quando affondo mentre il ginocchio tocca il suolo. Inoltre, nell’esercizio di affondo all’indietro, l’atleta deve fare affidamento sui muscoli posteriori della coscia per eseguire la decelerazione dei fianchi quando il peso viene trasferito sulla gamba anteriore. Se i muscoli posteriori della coscia non riescono a eseguire efficientemente la decelerazione, il peso eccessivo viene trasferito alla parte anteriore del piede anteriore causando un’eccessiva dorsiflessione a quella caviglia. Inoltre, l’atleta potrebbe non essere adeguatamente caldo durante l’esecuzione della routine. Qual è il suo ragionamento per la serie di 300 m jog, 100m walk? Tutti i suoi atleti fanno questo o solo i principianti? Gli atleti più esperti possono aver bisogno di fare una corsetta continua per il riscaldamento anziché fermarsi ogni 300 metri e camminare per preparare adeguatamente i muscoli per la routine di stiramento dinamico. Infine, anche se potrebbe osservare i suoi atleti eseguire questi esercizi per assicurarsi che la loro forma sia corretta, potrebbe suggerire di non farli toccare con le ginocchia a terra poiché questo aumenterà anche la dorsiflessione della caviglia causando un ulteriore allungamento nei polpacci. Spero che questo ti aiuti.

Sono felice di aver avuto conversazioni telefoniche e diversi scambi di email con qualcuno che credo sia uno dei migliori allenatori del nostro paese, Vern Gambetta .

Ho chiesto a Vern di commentare l’allenamento specifico vs. generale e l’equilibrio tra i due. Ha obbligato con a pubblicare sul suo sito (!!!) e voglio condividere una parte di questo qui.

Ciò che penso sia accaduto specialmente negli ultimi vent’anni è che è emersa un’enfasi sul lavoro generale per metterli in forma. Misura per cosa? Solo renderli stanchi non li rende migliori. Questa è una tendenza allarmante nella media distanza e nell’allenamento a distanza in cui troppo lavoro senza cervello è giustificato come “forza generale”. Ritengo che sia solo un lavoro, un lavoro che potrebbe essere meglio pianificato e sequenziato per rafforzare in modo specifico i movimenti che li renderebbero migliori corridori. Come al solito sono abbastanza fuori dalla norma su questo, ma ho visto fare meglio. Guarda l’allenamento di Coe. Il corridore delle superiori Peter Callahan che correva 4: 05.2 nel miglio quest’anno ha usato il “lavoro generale” molto saggiamente. Abbiamo bisogno di svegliarsi e rendersi conto che non si tratta di esercizi e di renderli doloranti e stanchi si tratta di prepararsi per la loro gara o lo sport.

Ora, se vieni da questo sito per un po ‘, sai che ti assegno un sacco di Forza generale (GS) lavoro su base giornaliera e questo è un grande pezzo del mio approccio per aiutare i corridori a correre più velocemente; Non riesco a leggere il commento di Vern senza chiedermi se sono sulla strada sbagliata. Credo che il lavoro GS aiuti a gestire i corridori a distanza più in esecuzione , specialmente correndo al passo della gara, il ritmo di gara è il compito più specifico che un corridore può compiere. Ma devo essere onesto che parte del motivo per cui faccio un sacco di lavoro su GS era semplicemente la fede in quello che è il mio amico / mentore Mike Smith disse: “Sentiranno meglio il giorno dopo, anche la dura GS è difficile il giorno in cui lo fanno “è vero. Eppure Vern potrebbe averlo anticipato, come lo stesso giorno in cui ha condiviso questa statistica in un post separato :

Secondo un sondaggio NSCA, quando gli è stato chiesto dove hanno ottenuto le informazioni per i programmi che usano, il 93% ha risposto “… da un altro allenatore della forza”. Questo è puro e semplice incesto intellettuale.

Wow. Non solo posso assegnare troppa GS, ma la radice di questi compiti potrebbe essere una mancanza imbarazzata di pensiero indipendente da parte mia.

Ora, se stai leggendo questo e mi chiedi se sto andando a spirale in un periodo di insicurezza, non lo sono. Sara ha PR’ed in tutte le gare tranne due quest’anno e Renee è, dopo 2/3 di un anno che lavora in questo sistema, che corre in modo competitivo ( 3 ° americano poche settimane fa negli USATF, 10 miglia di champs ) e ha fame di iniziare il vero allenamento. So che il mio approccio funziona, ma questa non è la vera domanda. La vera domanda è la più efficace allenamento per ogni donna? E mentre comincio a lavorare con gli uomini, quali elementi devono cambiare in base al genere?

Ovviamente il post di oggi si riferisce ai problemi sollevati negli ultimi post su Volume e progressioni (vedi questo post , questo post e questo post ) e l’autunno è il momento perfetto per me per prendere in considerazione queste domande, fare una scelta e poi, come uno dei miei amici di papà piace dire, “Pianifica il tuo gioco, gioca il tuo piano.” Il viaggio da ora attraverso la stagione europea prossimo L’anno (l’anno dei non mondiali) sarà uno spasso e se prendo appunti e blog lungo il cammino dovrei essere in grado di parlare di questi argomenti in modo più dettagliato il prossimo settembre.

Ho chiesto a Vern di criticare un microciclo di Sara di quest’anno e quando lo farà condividerò il suo feedback.

Lasciatemi terminare con una domanda importante. Quest’anno i seguenti tre atleti hanno avuto stagioni incredibili: Datahan Rtizenhein , Jenny Barringer e Maggie Vessay . Per me, questo fa sorgere una domanda importante, anche se ho bisogno di prefigurare la domanda dicendo che sono pienamente consapevole che il mio fraseggio della domanda potrebbe offendere gli allenatori elencati, ma penso che il gruppo sia, in termini generali, accurato.

“Qual è l’equilibrio tra il Vern Gambetta / Greg Brock / Gary Winkler approccio e il Mark Wetmore / Brad Hudson / Arthur Lydiard approccio?”

All’inizio di questa settimana ho ricevuto la seguente domanda:

Sono un allenatore delle superiori per la squadra di cross country delle ragazze del Vermont. Ho una manciata di ragazze che gestiscono XC, al coperto e ora all’aperto. Non alleno al coperto o all’aperto ma cerco di raggiungere alcuni dei loro incontri. Stanno sembrando stanchi. Sto lavorando ai loro piani estivi e spero che tu possa aggiungere qualche idea su quanto “tempo libero” dovrei dare loro. Riposo completo / nessuna corsa contro una facile corsa.

Un paio di giorni più tardi, il padre di un giovane che ha corso 4:28 come studente del secondo anno ha chiesto essenzialmente la stessa domanda quando ha chiesto: “Quanto tempo dovrebbe trascorrere un corridore HS dopo la pista di primavera prima di iniziare l’accumulo di miglia a terra per il cross cross country? ?”

Quindi cosa dovrebbero fare gli atleti tra la fine della loro stagione di pista e l’inizio della loro formazione estiva per il cross country? La mia risposta semplice è: a) hanno bisogno di avere abbastanza riposo mentale per essere in grado di allenarsi bene attraverso la FINE della loro stagione di cross country eb) hanno bisogno di ottenere abbastanza recupero fisico per sentirsi freschi quando riprendono l’allenamento. Ma come con molte cose in corsa, arrivare a questo semplice risultato in due parti sarà diverso per ogni atleta in base al loro temperamento, alla quantità di fatica che hanno avuto alla fine della stagione, e se stanno finendo la stagione con un infortunio ha bisogno di tempo per guarire.

Iniziamo con le ferite. Molti atleti stanno finendo la loro campagna all’aperto di scuola superiore con un “piccolo guaio” qui o là; alcuni atleti finiscono lo stato incontrano un infortunio che è più grave, anche se sono stati in grado di competere. Dovrebbe essere ovvio che ora è il momento di riposare completamente – senza correre e senza cross training – per un paio di settimane. I giovani corpi guariscono rapidamente se gli dai il tempo e lo spazio. Ovviamente un medico dovrebbe essere consultato per quanto riguarda le specifiche del processo di recupero, ma il punto che sto cercando di fare è che questo è il miglior periodo dell’anno per avere un infortunio perché l’atleta avrebbe comunque avuto bisogno di un po ‘di tempo libero . Ogni stato ha molti mesi tra il loro campionato di pista all’aperto e il loro campionato di cross country, quindi non c’è bisogno di affrettare il processo di recupero se un atleta è ferito.

Supponendo che l’atleta sia sano al 100%, i problemi sono il loro recupero psicologico e il bisogno fisiologico di una pausa. Credo che la psicologia unica dell’atleta dovrebbe essere prestata attenzione a qui – vuoi che gli atleti abbiano una pausa abbastanza lunga dalla corsa per annoiarsi senza di essa. Lo ripeto: vuoi che si annoiano. Vuoi che il primo giorno (prima settimana, primo mese) della formazione estiva sia un’esperienza in cui si rivelano accesi, pronti per allenarsi e pronti per imparare. Ricorda, gli atleti delle superiori sono stanchi alla fine dell’anno, dalla corsa, ovviamente, ma anche da eventi sociali come prom e / o obblighi accademici come gli esami AP. Lascia riposare. Lascia che si annoino. Non stiamo parlando di una coorte pigra qui, ma di giovani motivati ​​e brillanti che hanno appena finito un anno accademico e hanno bisogno di una tregua prima di tornare seriamente all’addestramento.

Un potenziale problema è che i corridori delle scuole superiori sono molto probabilmente fisiologicamente pronti prima di essere psicologicamente pronti. Molti programmi hanno un grande successo in estate in termini di numero di giorni in cui la squadra si incontra e il numero di chilometri percorsi, ma gli atleti non corrono al loro potenziale alla fine della stagione di cross country. Penso che gli allenatori spesso abbiano una buona sensazione di quando i bambini sono fisiologicamente pronti per allenarsi, ma non sono in contatto con quante settimane i bambini hanno in loro psicologicamente. Naturalmente, il programma che si allena sei giorni alla settimana in estate con due allenamenti e una corsa lunga di solito spinge molto più del programma che si incontra cinque giorni a settimana e lentamente si trasforma in un allenamento o due alla settimana entro la fine del estate. Supponendo che un programma serio non stia spingendo troppo in estate, il problema rimane: gli atleti avranno abbastanza energia mentale per allenarsi seriamente durante l’autunno, quando avranno le pressioni degli accademici, e continueranno a fare del loro meglio fine della stagione cross country? Questa è più arte che scienza e per me i migliori allenatori del paese hanno capito come ottenere il massimo dall’allenamento estivo SENZA chiedere troppo agli atleti. Questi programmi ottengono l’idoneità in estate, ma hanno ancora l’idoneità per ottenere l’autunno. Ancora più importante, hanno fame di corsa quando arriva il momento di togliersi le magliette da allenamento estive e indossare la canotta da gara.

Sebbene ogni allenatore vorrebbe essere in grado di prendere in considerazione le differenze personali di ogni atleta, tutti devono ancora allenare di nuovo la propria squadra. Il mio suggerimento sarebbe di sparare per il rapporto 80/20; scegli una data in cui l’80% degli atleti sarà psicologicamente pronto per allenarsi, mentre l’altro 20% potrebbe probabilmente usare qualche giorno in più. Non ucciderà il 20% per iniziare un paio di giorni prima che siano “perfettamente preparati” e il fatto che possano stare con i loro amici nel contesto della pratica dovrebbe rendere più facile la transizione verso l’allenamento. Inoltre, l’80% sarà entusiasta di essere al lavoro e quell’energia e l’entusiasmo si ripercuoteranno sul 20%. Bottom line: l’allenatore deve fare una scelta quando iniziare la pratica. L’allenatore deve aspettare abbastanza a lungo in modo che la maggior parte dei bambini sia mentalmente pronta a riprendere, tenendo presente che alcuni bambini hanno fatto incontrare lo stato e alcuni sono stati fatti due o tre settimane prima. Forse sbalordire l’inizio della formazione avrebbe funzionato bene. Non ho la risposta “finale” e attendo alcuni commenti dagli allenatori delle scuole superiori su questo argomento.

Penso che ti meriti almeno alcune linee guida, comunque. Ho intenzione di fare questi come punti elenco:

– Il riposo attivo è ciò che il mio allenatore di pista del college assegnerebbe, e questo significava semplicemente fare qualcosa di attivo, ma non correre. Tennis, trekking, mountain bike, nuoto, ecc. Qualsiasi attività fisica. Il cross training non è quello che stai cercando. Hai tutta l’estate per costruire il motore aerobico. Ricorda, vuoi che si annoiano e che tu cambi il paradigma della noia quando sono in ellittica o in piscina.

– Per un giovane atleta, generalmente raccomando una settimana di niente, seguita da due settimane di riposo attivo. Non devono fare nulla in quella prima settimana, poi prendono un atteggiamento giocoso con il loro recupero nelle settimane di riposo attive. Divertiti e fai semplicemente qualcosa di fisico ogni giorno.

– Per un atleta più anziano, ad esempio un junior che ha aspirazioni di correre al college e che ha appena fatto il primato sulla pista statale, le linee guida sono un po ‘diverse. Li farei fare a fatica per tre o quattro giorni dopo la riunione dello stato, e poi li farei prendere da tre a sette giorni di ferie. Il jogging è quello di assicurarsi che l’eccitazione del raduno non maschera alcuna lesione; vuoi sapere se sono in buona salute o feriti, in quanto ciò influenzerà il loro tempo libero. Il 90% degli atleti andrà bene; sono solo io a essere cauto con le ferite, ma non mi piace l’idea che l’ultimo passo che fai sia il tuo raffreddore dopo lo stato. Vai a correre un paio di giorni dopo che lo stato si incontra. Quindi il recupero attivo è il tempo è sempre lo stesso – due settimane. Ancora una volta, dovrebbero divertirsi e non dovrebbero avere la mentalità di essere un cross training. Non penso che ora dovrebbero avviare General Strength and Mobility (GSM), anche se dovrebbero farlo quando riprenderanno l’allenamento.

Nel numero di giugno di Running Times, ho avuto l’onore di scrivere un articolo intitolato The Jump che spiega in dettaglio come gli atleti HS possono fare un salto nella loro forma fisica durante i mesi estivi. Condividerò il link all’articolo completo non appena sarà disponibile online. Uno dei quattro elementi che discuto in questo articolo è General Strength and Mobility (GSM), ed è qualcosa che sia gli atleti che gli allenatori devono essere pronti a fare il primo giorno quando riprende l’allenamento estivo. Se stai cercando una progressione di esercizi, tutto ciò che devi fare è seguire questa progressione che ho scritto per Running Times. Le routine sono semplici, anche se non sono facili … proprio come correre è semplice, ma non facile (“Semplice non è facile” – Thelonious Monk).

Ok, è tutto per ora. Come sempre attendo i commenti dei lettori. Non sono un allenatore della scuola superiore e sono curioso di sapere come gli allenatori dell’HS affrontino il dilemma dell’allenamento duro in estate mentre “lasciano abbastanza nel carro armato” per le importanti gare di cross country alla fine dell’anno.