Uno dei miei ricordi preferiti come atleta da pista collegiale è arrivato in autunno. Dopo un allenamento cross country, il mio allenatore, Mark Wetmore, ha commentato la luce e come è stata diversa rispetto a pochi giorni prima e come gli ricordava Emily Dickinson poesia ” C’è una certa inclinazione della luce. “Poi ha continuato a parlare Disturbo affettivo stagionale (SAD) , semplicemente facendo notare che tutti noi percepiamo la “luce di luce” e che per molte persone ha conseguenze. Qual è il mio punto? Se ti trovi nell’emisfero nord, è probabile che presto avrai a che fare con condizioni meteorologiche avverse e un minor numero di ore di luce per farti scappare (anche se so che molte persone sono costrette a fare il loro lavoro quotidiano durante il ore buie). Quindi, il mio suggerimento è duplice.

Prima di tutto, assicurati di non solo trovare il tempo di correre nelle prossime due settimane, ma di apprezzare appieno l’aria, gli odori e l’ambiente che ti circonda, anche se non ti piace correre nelle condizioni climatiche attuali. Questo mi porta al secondo punto: tu come corridore hai un’opportunità unica di vivere il tempo e la natura tutto l’anno. Ora, devo ammettere che odio entrambi i run lunghi sotto zero in gennaio e in tutti i giorni in cui corro e supera gli 85 gradi (ovviamente avrei faticato per vivere un sacco di posti con quel secondo), ma Mi piace davvero l’opportunità di correre in tutte le condizioni che il mio clima ha da offrire.

Tornerò su questa idea tra qualche settimana con suggerimenti per l’allenamento, specialmente per l’allenamento con il freddo. Nel frattempo puoi goderti Queste foto di caduta da varie parti dell’emisfero settentrionale (dal Il grande ritratto del Boston Globe pagina).

L’estate scorsa ho pranzato con uno dei migliori allenatori HS nello stato del Colorado. Il nome di un corridore locale, che era anche un corridore di livello nazionale, si avvicinò e l’allenatore della SA annotò: “è molto bravo, ma ha bisogno di lavorare sulla sua forma”.

“Si sporge in avanti”, azzardai.

“Come lo sai?” Sbottò l’allenatore dell’HS, “l’hai visto correre?”

Non l’avevo fatto, ma suppongo che il suo problema sia la sua inclinazione in avanti sia corretta per oltre il 90% delle volte (almeno quando un allenatore pensa che un corridore particolare debba lavorare sulla sua forma).

Ora, ho bisogno di essere chiaro qui; Non capisco la biomeccanica della corsa e / o dello sprint come fanno molti, molti allenatori ( Tom Telez e Loren Seagrave ovviamente capisco questa idea; Sono stato fortunato a chiedere Vince Anderson e Dan Pfaff domanda su questo argomento). Detto questo, la frase che dico di più nel corso dell’anno a ogni atleta con cui lavoro è, ” In alto , “Se hanno una corsa lunga o 150 m in-n-out; quello che non vogliamo è il corridore della distanza che sembra stia inseguendo un pallone da calcio 10 piedi più avanti di loro. Oppure, come se il mio allenatore universitario dicesse spesso a un corridore che guardava giù in pista, “L’unica cosa ai tuoi piedi è la sconfitta”.

Ho reso questo punto un affronto veloce lo scorso venerdì al Clinica dell’Associazione degli allenatori delle scuole superiori del Colorado come parte del mio suggerimento che gli allenatori a distanza dovrebbero concentrarsi sulla catena posteriore (cioè i muscoli e la fascia che compongono la parte posteriore del corpo) quando assegnano la Forza Generale (GS). Il giorno dopo stavo attraversando alcune cose nel garage e ho trovato a Sports Illustrated datato 2 agosto 1971 . Mentre sapevo che il problema conteneva un articolo di Bill Bowerman in esso, il vero motivo per cui avevo la rivista era la bella foto dei corridori dell’Oregon, in particolare un rasato pulito, dall’aspetto giovane Steve Prefontaine . Saltai il prologo e andai dritto alle parole che Bowerman aveva scritto:

L’elemento più importante nello sviluppo e nel mantenimento di uno stile di corsa regolare ed efficiente è una postura eretta. Questo è altrettanto vero per il velocista come per il jogger. Idealmente, quando stai correndo, la postura deve essere così eretta che un filo a piombo possa essere lasciato cadere dal lobo dell’orecchio direttamente attraverso la linea della spalla, la linea dell’anca e poi a terra (notare il carrello di Prefontaine). Sfortunatamente, molte persone, compresi gli atleti, sembrano ritenere necessario porsi in avanti per generare la massima spinta durante la corsa. Questo è sbagliato.

Ho letteralmente avuto la pelle d’oca quando l’ho letto. Perché? Perché per quanto ne so la postura è importante, e per quanto io stia cercando di far colpire gli atleti sotto i fianchi, non riesco ancora a dirti dove sia l’origine e l’inserimento del muscolo Psoas. Solo 60 secondi fa ho capito che il ileopsoas probabilmente significa il Psoas Major, Psoas Minor e Illiacus come un gruppo muscolare. Questo importa? Sì e no. Sì, nel senso che dovremmo tutti sforzarci di essere eccellenti nel nostro campo, specialmente se pensiamo di aver trovato la nostra vocazione (grazie Vig per avermi insegnato quella parola). D’altra parte, non importa. Ad esempio, quando guardavo i giovani della FSU che lavoravano a calci in questo video Non ho potuto fare a meno di notare che la maggior parte di loro non poteva eseguire il “can-can” senza piegarsi in avanti o indietro, esponendo il tendine del ginocchio o la debolezza dei glutei o l’inflessibilità. E questi Ragazzi di FSU sono bene , ma come Bowerman ha sottolineato più di un quarto di secolo fa, la maggior parte dei corridori lotta con questo problema e anche un gruppo di maschi collegiali di talento e compiuto lotteranno con lo stesso problema (i).

Quindi cosa dovresti fare? Bene, per prima cosa dovresti comprare I DVD di Phil e Jim Wharton -loro Metodo AIS è magico e tra tre settimane sarai un corridore diverso. Cos’altro? Continuerò a tornare su questo problema quando condivido video perché sto imparando che mentre inizia con l’inflessibilità (che può essere risolta con il metodo AIS) il problema a lungo termine è la forza e la capacità di generare forza con il lato posteriore del tuo corpo.

Attendo vostre domande e commenti, quindi sparate.

Come promesso, la prima puntata dell’allenamento di questa settimana.

Questa è un’introduzione a una serie di video che mostra il riscaldamento, l’allenamento e HM alla fine dell’allenamento. L’allenamento è “The Machine 1.1” che è semplicemente un circuito con 700m a 6:00 di velocità seguito immediatamente da 2-3 minuti di General Strength (GS), quindi un jog di 70m alla successiva ripetizione di 700m. Questo allenamento è stato condotto il 17 marzo 2009 presso Fairview HS a Boulder, CO; l’atleta è Sara Vaughn.

La prima cosa che Sara fa quando si presenta in pista sono i warm up Lunge Matrix (LM) e Lateral Lunge (LL). In questo giorno, ha poi seguito una corsa facile di 30 minuti seguendo LM e LL. Il LM dimostrato qui è una versione annacquata del lavoro del fisioterapista Gary Gray – http://www.grayinstitute.com

Parte 4 della serie, questo video mostra gli esercizi che compongono il 3 ° e il 4 ° set del circuito. Fammi sapere se ti piace la musica o io mi sto raccontando … Mi sento stanco di sentire me stesso narrare, ma la musica non è perfetta neanche per me. Per favore fatemi sapere se avete un’opinione.

Almeno è così che oggi Sara è arrivata in Europa e Renee è nell’aria mentre scrivo questo. Entrambi gareggiano nei 1.500 m di questo incontro Sabato ed entrambi hanno avuto degli ottimi allenamenti con indicatori prima di partire, quindi sono eccitato.

Mentre aggiornavo i dati di Sara degli ultimi due allenamenti, ho aperto un documento di testo che avevo creato a settembre. Il documento è chiamato “Mantra”, l’idea di essere questi erano i principi che dovrebbero essere nella mia testa quando si scrive la sua formazione e quando si prendono decisioni pratiche. Il mantra ha una singolare connotazione nella mia mente – io puoi / dovresti averne solo uno – ma se hai letto questo blog sai che faccio fatica a rimanere su un argomento o su un tema alla volta. Speravo di dare un seguito a un commento Matt N. per quanto riguarda il mio processo da USATF fino a ieri e se avrò tempo nelle prossime 48 ore lo scriverò, sebbene ci sia una tonnellata di lavoro da svolgere. Quindi, spero che i punti seguenti siano stimolanti e non vedo l’ora di rispondere a qualsiasi domanda nei commenti.

Mantra’s for Sara’s Training:

– In caso di dubbio, sviluppare il metabolismo aerobico.
– Quando sviluppi il metabolismo aerobico, assicurati che non sia a spese dell’atletismo.
– La capacità di lavoro deve essere notevolmente aumentata.
– Stai attento con i movimenti balistici; sii MOLTO attento con i movimenti balistici a gamba singola.
– Message e Wharton lavorano per tutta la stagione, in parte per A-Symetry.
– Le prove a tempo fanno pressione sulle atlete colleghe; Le prove a tempo sono un ottimo modo per i corridori professionisti di allenarsi duramente e di mantenere le corse al minimo (specialmente all’interno)
– Sonno, idratazione, ferritina liquida e onestà sui livelli di affaticamento.

In Istruzione di coaching USATF viene presentato un grafico che mostra il volume e l’intensità che è simile al grafico sottostante (dal American Journal of Sports Medicine ).

Periodizzazione dell'intensità e del volume dell'American Journal of Sports Medicine
Dall’American Journal of Sports Medicine

Non sto condividendo questo grafico per iniziare una discussione sul grafico stesso e sulla teoria della periodizzazione che sta alla base del grafico (sebbene tu possa discutere della validità del grafico nella sezione dei commenti). Sto condividendo il grafico perché ho ricevuto un’e-mail questa settimana da un allenatore che ha utilizzato il riscaldamento Lunge Matrix (LM) con i suoi atleti. Se non hai familiarità con il riscaldamento, dai un’occhiata al video qui sotto.

L’allenatore mi ha detto che avevano aggiunto il LM al riscaldamento quotidiano e avevano problemi alla gamba, dicendo “siamo afflitti da crampi alle gambe, spasmi e dolore. All’inizio l’ho appena attribuito all’onnipresente “runner splint”, nuovo arrivato, ma ora anche i miei corridori esperti iniziano a soffrire di dolore, tensione e disagio. ”

Questa e-mail mi ha rattristato, specialmente dal momento che il LM è uno degli aspetti elementari dell’allenamento nella mia visione del mondo e qualcosa che dovrebbe proteggere da un infortunio. Ho trascorso un po ‘di tempo a scrivere una risposta e condividerò la mia risposta via email nella sezione commenti qui sotto.

Quello che voglio fare è usare questa email come un modo per focalizzare la nostra attenzione su una semplice domanda. Se dovessi esaminare un macrociclo di un anno di allenamento, quando si verificheranno infortuni? Pensaci per un momento prima di continuare a leggere.

La formazione di coaching USATF è stata la prima volta che ho abbracciato il concetto di “cross-over”, il punto in cui il volume e l’intensità si incrociano e la necessità di fare attenzione a quel punto del ciclo di formazione. Mark Wetmore chiama le prime due settimane di scuola “zona pericolosa” perché è lì che iniziano le ferite. Lo evidenziava in rosso come promemoria per mantenere gli allenamenti prudenti nella speranza che le sue cariche fossero in grado di allenarsi senza infortuni.

Mi rattrista che ho ricevuto tre e-mail in meno di quarantotto ore dagli allenatori dell’HS che hanno atleti feriti o in pericolo. Ovviamente ogni allenatore si trova in una situazione diversa con diversi vincoli e realtà, tuttavia suppongo che nella maggior parte dei programmi ci siano alcuni temi comuni che stanno portando a questo problema.

1. L’intensità è aumentata dall’inizio della pratica organizzata, principalmente a causa degli atleti che vogliono vedere dove si trovano nella gerarchia della squadra.
2. Lo stress di un nuovo anno scolastico, pur innervando per lo studente, influisce negativamente sulla capacità dell’atleta di recuperare tra periodi di allenamento.
3. Gli atleti dell’HS, quando non si incontrano con il loro allenatore, fanno raramente l’allenamento che l’allenatore assegna esattamente come l’allenatore assegna.
4. Il talento e il desiderio consentiranno a un corridore di “tenere il passo” nella pratica, ma solo un allenatore esperto sarà in grado di dire se l’atleta è in esecuzione controllata negli allenamenti o sta correndo vicino allo sforzo di gara.
5. Volume e Intensità sono le due variabili primarie nella progettazione dell’allenamento, tuttavia richiede esperienza per dissociarle insieme in un piano di allenamento che consente agli atleti di correre senza infortuni.

Detto questo, non so come quei temi potrebbero avere un impatto sulle squadre allenate dal trio di allenatori che mi ha mandato un’email questa settimana. Ovviamente non ho alcuna risposta specifica per loro, ma spero che con cinque di quelli che sono senza dubbio dozzine di temi relativi alle ferite / problemi del cross country della prima stagione, posso aiutare questi allenatori e i loro atleti … perché adesso sono io sentirsi male per gli allenatori e triste per gli atleti.

Concluderò con questo. Ho mandato un’email a un piccolo gruppo di allenatori e fisioterapisti che rispetto per avere i loro pensieri sul LM e sui problemi alle gambe. Di seguito è riportato un commento da un allenatore del college e uno da un fisioterapista. Entrambi forniscono una panoramica di questo problema e apprezzo che si prendano il tempo per scrivere.

Da un allenatore del college:

Quando i bambini si fanno male nelle prime due settimane di pratica, di solito suppongo che l’allenamento che sto prescrivendo sia troppo di un salto da ciò che i ragazzi hanno compiuto in estate. Questo è abbastanza comune. Tendo a credere che gli atleti abbiano fatto una percentuale della totalità di ciò che ho chiesto loro di fare. A meno che non abbia visto la formazione, non posso supporre che tutto sia stato completato. È improbabile che una routine o un esercizio fisico sia il colpevole di uno scenario di lesioni. Gli infortuni sono spesso il risultato di una discrepanza tra preparazione e prescrizione. La maggior parte degli allenatori è molto brava in quello che fa, quindi il più delle volte dobbiamo guardare alla preparazione dell’atleta come il colpevole …… ..

Da un fisioterapista:

Adoro la routine di warm-up della matrice di affondo, penso che sia un buon modo dinamico per allungare attivamente la maggior parte dei muscoli nel quadrante inferiore. Quindi non penso necessariamente che sia il fattore principale che causa crampi / dolore / oppressione all’arto inferiore. Se mai, dovrebbe aiutare ad alleviare quei tipi di problemi. L’idratazione può essere un problema, ma in caso contrario, gli atleti potrebbero essere troppo lunghi nei vari piani durante la progressione. Se si verifica troppa dorsiflessione alla caviglia causando uno stiramento eccessivo dei vitelli, può verificarsi una contrazione dei riflessi nei polpacci (in particolare il soleo) che conduce agli spasmi. Durante l’affondo si produrrà troppa dorsiflessione alla caviglia se l’atleta non ha un’adeguata estensione dell’anca quando affondo mentre il ginocchio tocca il suolo. Inoltre, nell’esercizio di affondo all’indietro, l’atleta deve fare affidamento sui muscoli posteriori della coscia per eseguire la decelerazione dei fianchi quando il peso viene trasferito sulla gamba anteriore. Se i muscoli posteriori della coscia non riescono a eseguire efficientemente la decelerazione, il peso eccessivo viene trasferito alla parte anteriore del piede anteriore causando un’eccessiva dorsiflessione a quella caviglia. Inoltre, l’atleta potrebbe non essere adeguatamente caldo durante l’esecuzione della routine. Qual è il suo ragionamento per la serie di 300 m jog, 100m walk? Tutti i suoi atleti fanno questo o solo i principianti? Gli atleti più esperti possono aver bisogno di fare una corsetta continua per il riscaldamento anziché fermarsi ogni 300 metri e camminare per preparare adeguatamente i muscoli per la routine di stiramento dinamico. Infine, anche se potrebbe osservare i suoi atleti eseguire questi esercizi per assicurarsi che la loro forma sia corretta, potrebbe suggerire di non farli toccare con le ginocchia a terra poiché questo aumenterà anche la dorsiflessione della caviglia causando un ulteriore allungamento nei polpacci. Spero che questo ti aiuti.

Sono felice di aver avuto conversazioni telefoniche e diversi scambi di email con qualcuno che credo sia uno dei migliori allenatori del nostro paese, Vern Gambetta .

Ho chiesto a Vern di commentare l’allenamento specifico vs. generale e l’equilibrio tra i due. Ha obbligato con a pubblicare sul suo sito (!!!) e voglio condividere una parte di questo qui.

Ciò che penso sia accaduto specialmente negli ultimi vent’anni è che è emersa un’enfasi sul lavoro generale per metterli in forma. Misura per cosa? Solo renderli stanchi non li rende migliori. Questa è una tendenza allarmante nella media distanza e nell’allenamento a distanza in cui troppo lavoro senza cervello è giustificato come “forza generale”. Ritengo che sia solo un lavoro, un lavoro che potrebbe essere meglio pianificato e sequenziato per rafforzare in modo specifico i movimenti che li renderebbero migliori corridori. Come al solito sono abbastanza fuori dalla norma su questo, ma ho visto fare meglio. Guarda l’allenamento di Coe. Il corridore delle superiori Peter Callahan che correva 4: 05.2 nel miglio quest’anno ha usato il “lavoro generale” molto saggiamente. Abbiamo bisogno di svegliarsi e rendersi conto che non si tratta di esercizi e di renderli doloranti e stanchi si tratta di prepararsi per la loro gara o lo sport.

Ora, se vieni da questo sito per un po ‘, sai che ti assegno un sacco di Forza generale (GS) lavoro su base giornaliera e questo è un grande pezzo del mio approccio per aiutare i corridori a correre più velocemente; Non riesco a leggere il commento di Vern senza chiedermi se sono sulla strada sbagliata. Credo che il lavoro GS aiuti a gestire i corridori a distanza più in esecuzione , specialmente correndo al passo della gara, il ritmo di gara è il compito più specifico che un corridore può compiere. Ma devo essere onesto che parte del motivo per cui faccio un sacco di lavoro su GS era semplicemente la fede in quello che è il mio amico / mentore Mike Smith disse: “Sentiranno meglio il giorno dopo, anche la dura GS è difficile il giorno in cui lo fanno “è vero. Eppure Vern potrebbe averlo anticipato, come lo stesso giorno in cui ha condiviso questa statistica in un post separato :

Secondo un sondaggio NSCA, quando gli è stato chiesto dove hanno ottenuto le informazioni per i programmi che usano, il 93% ha risposto “… da un altro allenatore della forza”. Questo è puro e semplice incesto intellettuale.

Wow. Non solo posso assegnare troppa GS, ma la radice di questi compiti potrebbe essere una mancanza imbarazzata di pensiero indipendente da parte mia.

Ora, se stai leggendo questo e mi chiedi se sto andando a spirale in un periodo di insicurezza, non lo sono. Sara ha PR’ed in tutte le gare tranne due quest’anno e Renee è, dopo 2/3 di un anno che lavora in questo sistema, che corre in modo competitivo ( 3 ° americano poche settimane fa negli USATF, 10 miglia di champs ) e ha fame di iniziare il vero allenamento. So che il mio approccio funziona, ma questa non è la vera domanda. La vera domanda è la più efficace allenamento per ogni donna? E mentre comincio a lavorare con gli uomini, quali elementi devono cambiare in base al genere?

Ovviamente il post di oggi si riferisce ai problemi sollevati negli ultimi post su Volume e progressioni (vedi questo post , questo post e questo post ) e l’autunno è il momento perfetto per me per prendere in considerazione queste domande, fare una scelta e poi, come uno dei miei amici di papà piace dire, “Pianifica il tuo gioco, gioca il tuo piano.” Il viaggio da ora attraverso la stagione europea prossimo L’anno (l’anno dei non mondiali) sarà uno spasso e se prendo appunti e blog lungo il cammino dovrei essere in grado di parlare di questi argomenti in modo più dettagliato il prossimo settembre.

Ho chiesto a Vern di criticare un microciclo di Sara di quest’anno e quando lo farà condividerò il suo feedback.

Lasciatemi terminare con una domanda importante. Quest’anno i seguenti tre atleti hanno avuto stagioni incredibili: Datahan Rtizenhein , Jenny Barringer e Maggie Vessay . Per me, questo fa sorgere una domanda importante, anche se ho bisogno di prefigurare la domanda dicendo che sono pienamente consapevole che il mio fraseggio della domanda potrebbe offendere gli allenatori elencati, ma penso che il gruppo sia, in termini generali, accurato.

“Qual è l’equilibrio tra il Vern Gambetta / Greg Brock / Gary Winkler approccio e il Mark Wetmore / Brad Hudson / Arthur Lydiard approccio?”