La prima cosa che dobbiamo stabilire quando parliamo di “running strides” è che è diverso dall’usare il termine passo per descrivere la biomeccanica unica di un corridore. Quindi “Ha un bel passo” o “Ha il passo perfetto per la maratona” non è il modo in cui usiamo il termine. In questa discussione, i passi da percorrere sono brevi distanze a ritmo di gara o più veloci. Le falcate possono essere fatte il giorno prima di un allenamento, fatte negli ultimi minuti prima di un allenamento o fatte negli ultimi minuti prima di una gara.

Vale la pena notare che una delle mie influenze di coaching, sprint coach Vince Anderson , non usa mai il termine stride con i suoi velocisti perché pensa che i velocisti sentano “passi da gigante” e lo interpretano come “pagnotta”. Quindi il termine può essere meglio usato per i corridori a distanza, per i quali il termine falcata significa correre a breve distanza ritmo di gara o più veloce.

Le falcate hanno una lunghezza compresa tra 100 e 150 m, ma possono anche essere assegnate come durata. Quando si utilizza il tempo si potrebbe dire 4 x 30 secondi a 5k ritmo con 60 secondi di facile esecuzione tra le falcate. Quindi sono 30 secondi di corsa a 5k, 60 secondi di jogging, 30 secondi a 5k di ritmo, 60 secondi di jogging, 30 secondi a 5k di ritmo, 60 secondi di jogging e infine 30 secondi a 5k di ritmo. Questo è l’incarico che do la maggior parte dei miei corridori adulti il ​​giorno prima di un allenamento. Perché? Bene, la maggior parte di questi corridori si sta allenando per la mezza maratona o la maratona e quando corrono a 5k il loro sistema neuromuscolare viene ricordato che può funzionare a ritmi più veloci della mezza maratona e della velocità della maratona. C’è una maggiore richiesta neuromuscolare – vengono chiamate più unità motorie – e ci sono cambiamenti biomeccanici, sia nella lunghezza del passo, nella frequenza del passo o in entrambi. Molti corridori adulti diventano metronomi che possono correre il passo della maratona tutto il giorno, ma non possono eseguire un 5k correlato alla loro forma fisica ( verifica se i tuoi PR sono correlati tra loro ). Con gli adulti mi piacciono semplicemente fare questi passi nell’ultimo terzo della loro corsa facile. Quindi se corrono 45 minuti per una giornata facile, poi fanno questi quattro passi dopo il punteggio di 30 minuti della corsa. Le falcate sono importanti anche per gli allenamenti e prima delle gare. Mi piacciono 3-4 passi per essere l’ultima parte del warm-up prima di un allenamento veloce e voglio assolutamente vedere le persone fare 3-4 passi negli ultimi minuti prima di una gara. Di nuovo, vuoi “svegliare” il sistema neuromuscolare, assicurandoti che il tuo corpo sia pronto per le esigenze della gara.

Il mio allenatore del college amava parlare dei giorni di manutenzione delle competenze di base o dei giorni BPM. Questo è stato un giorno in cui hai corso una facile corsa aerobica per mantenere un livello generale di fitness aerobico, ma anche un giorno in cui hai fatto qualche passo per mantenere una competenza di base al passo della corsa. Ad esempio, un corridore di 1.500 m può correre 5 x 100 m a passo di 1.500 m (con una corsa di 300 m) solo per assicurarsi che saranno in grado non solo di allenarsi a quel ritmo, ma di essere in grado di correre quel ritmo durante una gara. Per gli atleti di pista delle scuole superiori o gli atleti delle corse collegiali dovrebbero essere fatti in pista e cronometrati. Sulla maggior parte dei binari non c’è un segno di 150 m, quindi gli allenatori dovranno usare una ruota di misurazione e segnare quel punto all’interno della corsia uno.

Come gestisci correttamente le falcate? Dovresti correre con una buona postura, cioè a 1-2º in avanti . Le tue caviglie dovrebbero sentirsi “papavere” e la tua azione delle braccia sarà ovviamente più attiva rispetto ai tuoi passi più lenti. Per la maggior parte dei corridori un passo è un’esperienza divertente ed efficiente. E c’è qualche ricerca per dimostrare che correre a passo di gara migliorerà il tuo passo e migliorerà la tua efficienza. Puoi leggere di più su questo nel libro di Matt Fitzgerald Esegui: il metodo Mind-Body di Running by Feel per maggiori informazioni. È una lettura fantastica.

Queste sono le basi su come eseguire le falcate. Gli andamenti che le maratoneti adulte dovrebbero fare e i corridori delle scuole superiori a 1.600 metri dovrebbero fare sono diversi e andrò nei dettagli nei post futuri.

Buongiorno. Spero che tu stia bene.

La prima lettura è di Steve Magness. Se non capisci il importanza dello stress e del tuo allenamento allora non capisci la teoria dell’allenamento. È un’ottima lettura.

Ecco un articolo su cui ho scritto chilometraggio . Versione di Reader’s Digest: più sono i migliori, ma la maggior parte degli adulti che lavorano ha un tetto per il lavoro che possono fare.

Sono quasi finito Matt Fitzegerlad Il libro di ” Esegui: il metodo Mind-Body di Running by Feel “E ne ho amato ogni minuto. Ottima lettura. Ecco un grande articolo di Matt on Pose Running e Chi Running e altri argomenti. È fantastico … Penso che dobbiamo fare un podcast con lui.

La lettura finale di questa settimana è il blog di Macklin Chaffee , un allenatore di runner da 1.500 metri. Mi piace, ha talento e sta lavorando duramente per diventare un corridore migliore. Ha rotto la barriera 3:40 (orzo) lo scorso fine settimana a Stanford. Sono fiducioso di poter correre più veloce perché abbiamo fatto una corsa molto piccola specificità lavoro. Si divertirà un po ‘giù al livello del mare, correrà una gara su strada, poi tornerà a Boulder per un serio allenamento.

Grazie per aver letto e goduto la tua domenica.

Mike Blackmore ha un profilo diverso nel nostro sport. Ha corso all’università dell’Oregon e ha continuato a correre 13:37 per 5.000 metri. Il suo è il allenatore di cross country al Lane Community College in Eugene, è un massaggiatore ed è anche un membro chiave dello staff che costruisce il Corso Nike Cross Nationals .

Detto questo, il focus della nostra discussione è sui suoi Maestri che realizzano traguardi. L’anno scorso ha corso 1 5:16 come 50enne , stabilendo un record americano.

In questo podcast discute la sua formazione e le cose che ha imparato lungo la strada.

Se hai più di trenta anni, allora devi ascoltare questo podcast per alcuni ottimi consigli su come ascoltare il tuo corpo e come rimanere in buona salute mentre invecchi.

Come sempre, puoi ascoltare questo podcast tramite iTunes .

Matt Fitzgerald è uno scrittore prolifico nel mondo degli sport di resistenza (controlla gli elenchi dei libri che ha scritto Qui ).

Ha anche scritto molti meravigliosi articoli online. Ogni clinica di coaching mi viene chiesto di parlare a link a questi due articoli – ” I miti dell’acido lattico ” e ” Sei bugie che avevi insegnato sull’acido lattico “- per aiutare gli allenatori delle scuole superiori a capire meglio in che modo il lattato dovrebbe informare il loro progetto di formazione.

Ho imparato così tanto da questo podcast e se hai il tempo di ascoltare non ho dubbi che ti divertirai ad ascoltare anche Matt. Le persone usano spesso il termine “estremamente esperto” e nel caso di Matt, è assolutamente vero.

Come sempre, puoi ascoltare questo podcast tramite iTunes .

Si prega di leggere il panoramica sui passi prima di leggere questo articolo Grazie.

Le falcate dovrebbero essere una parte elementare di tutti i programmi di allenamento delle scuole superiori. Perché? Innanzitutto, non sai quanto è veloce un atleta delle superiori finché non hai chiesto al loro sistema neuromuscolare di funzionare. Fare 4 x 200 m con 200 m di jogging in pista due settimane prima dell’incontro regionale cross country, quando gli atleti non hanno fatto progressi veloci su questo punto, non ti dirà di cosa sono veramente capaci gli atleti. Ora, la gerarchia sarà probabilmente la stessa, ma se la tua squadra è in esecuzione 29.5 per questi 200 alla fine di una corsa facile, chi può dire che non potrebbero essere in esecuzione 27.9 come gruppo?

Quindi cosa dovrebbe essere fatto in allenamento?

La maggior parte dei corridori di cross country iniziano ad allenarsi per cross due settimane dopo che la pista di stato si incontra. Credo fermamente che in quella prima settimana di prove l’allenatore e gli atleti dovrebbero essere d’accordo che due o tre volte alla settimana l’atleta farà passi da gigante. Di solito le falcate arriveranno alla fine di una corsa facile. Ma mentre l’estate va avanti e gli allenamenti come i fartley vengono introdotti, non c’è motivo per cui un atleta non possa eseguire l’allenamento di fartlek, fare jogging per cinque minuti, quindi fare qualche passo. Un punto importante da fare qui è che gli sforzi devono essere fatti anche quando l’atleta è in vacanza. Nessuna scusa per non correre e nessuna scusa per non fare passi da gigante.

Quindi quanto velocemente, quanto lontano e quanti? Iniziamo con quanti. Solo quattro passi sono sufficienti nella prima parte dell’estate. E correre per soli 20 secondi è sufficiente (fare una corsa facile recupero di 45-60 secondi … che preferisco stare in piedi tra un passo e l’altro). All’inizio dell’estate, a soli 3.200 m, è sufficiente un passo, anche se i progressi dovrebbero presto raggiungere i 1.600 m. Questo è un bel stimolo neuromuscolare per gli atleti delle scuole superiori che percorreranno 5.000 metri. Poi, una volta che gli atleti hanno lavorato fino a 1.600 m di ritmo nelle loro falcate, ora possono urtare la distanza ed eseguire 30 secondi di falcate. Diciamo che abbiamo un miler alle 5:00, il che significa che eseguono 1.600 m in 300 secondi. Quindi 30 secondi sono 1/10 di 300, il che significa che il passo che stanno facendo è 160m. Questo è giusto per il cross country runner nel bel mezzo dell’estate. Lo lascerò agli allenatori delle scuole superiori per condividere la loro opinione sul numero di passi che dovrebbero essere eseguiti. Se stavo allenando alcuni ragazzi che sono più di 400m / 800m di corridori, ma sono fuori per il cross country perché amano correre, mi piacerebbe tornare indietro sul chilometraggio del loro fartlek e portarli a dieci passi da 30 secondi.

Un altro modo per assegnare le falcate è “eseguire diagonali” su un campo di calcio. Corri semplicemente da un angolo all’altro di un campo da calcio, facendo jogging sulla linea di fondo tra le falcate. Passi così brevi e molto più brevi, ma sempre lo stesso principio. Se volessimo, potremmo scrivere una progressione di camminare a piedi nudi, fare esercizi di potenziamento del piede a piedi nudi, fare jogging a piedi nudi e fare qualche passo a piedi nudi, ma solo se hai un turno di sport o un campo veramente ben tenuto che è piatto.

Una volta che la stagione di cross country inizia, il corridore ora ha la possibilità di correre a 1.600 m di ritmo per 30 secondi cinque volte alla fine di tutti gli allenamenti. E l’allenatore e l’atleta possono iniziare a lavorare sul miglioramento della meccanica e un calcio facendo questo lavoro alla fine di un allenamento di soglia o di un allenamento da fartlek. L’atleta può semplicemente correre ogni 30 falcate un po ‘più veloce dell’ultimo, e sapranno di correre più velocemente perché sono andati più avanti lungo il percorso di cross country, park o track. Quindi le falcate iniziano a 1.600 m di ritmo, ma ora stanno diventando più veloci, forse anche a 800 m di ritmo alla fine (anche se non deve essere così veloce). È importante che l’allenatore e l’atleta siano consapevoli del fatto che in alcuni giorni l’atleta sarà molto stanco e il passo giusto a un passo va bene, mentre in altri giorni dovrebbero essere in grado di correre al 95% per quest’ultimo passo – che è controllato, ma ora è più veloce.

La conclusione è che gli allenatori delle scuole superiori e gli atleti devono essere d’accordo sul fatto che dovrebbero essere fatti passi da gigante la prima settimana di pratica estiva. Non è solo la base per correre con una biomeccanica solida e solida negli ultimi 1600m, 800m e 400m di una gara di cross country, ma nella stagione delle gare questi passi, iniziati in estate, sono la base della velocità necessaria per Finisci velocemente nei 3.200m, 1.600m, 800m in pista (e getta le basi per il corridore più veloce e più atletico per guadagnare un posto sul relè 4x400m).

Non vedo l’ora di rispondere alle tue domande qui sotto.

Primo, Buona Festa della Mamma a tutte le madri che leggono questo.

Le stagioni della scuola superiore e del college sono in fase di liquidazione. Ecco un articolo veloce su quanto tempo ci vuole per guardare (e competere in) un incontro di pista. Speriamo che la pista statale che si incontra nella tua zona abbia un numero sufficiente di volontari che si muova più velocemente di tutti i raduni che l’hanno preceduto.

Hai mai pensato di tagliare un corso e fingere il tuo tempo di gara? Questo articolo dal New Yorker è uno dei miei articoli preferiti preferiti negli ultimi dodici mesi, anche se ti fa star male che qualcuno lo farebbe. Articolo lungo ma ne vale la pena.

Un paio di brevi articoli di formazione che ho scritto. Un po ‘di corsa generale suggerimenti e tre domande di formazione risposta.

Finalmente questo post sul blog di Macklin Chaffee, un allenatore della miler I, è un resoconto dettagliato del suo terzo posto al Medronic TC 1 miglio (un miglio da strada) questa settimana. Macklin non era molto forte fisicamente quando abbiamo iniziato a lavorare insieme questa primavera. È licenziato per entrare nel sala pesi , ma aspetteremo fino all’autunno per farlo, dato che abbiamo ancora dei guadagni da fare in termini di forza generale e mobilità (GSM) ( articolo e articolo ). Qui Alberto parla di quanto fosse debole Mo Farah quando hanno iniziato a lavorare insieme.

Buona domenica.

Sono nel mezzo di rispondere alle e-mail. Ecco tre cose che continuano a venire.

Il link che invio di più è il Progressione della resistenza generale di otto settimane . Un aggiornamento a questa progressione è in arrivo … serve solo per ottenere il video girato e modificato. Non vedo l’ora di lavorarci.

Credo fermamente che se tu fai il Flessibilità isolata attiva di Wharton Avrai meno infortuni. E come sai, se sei ferito di meno, avrai una maggiore coerenza nell’allenamento, e consistenza in allenamento porta a gare più veloci. Fai questo 10 minuti di piede / caviglia di routine ogni giorno e sentirai la differenza quando ti alzerai in piedi.

Infine, il coaching conta. Anche se non puoi assumere un allenatore, ottieni un piano di allenamento progettato da un allenatore intelligente. Raramente gli atleti self-coaching raggiungono il loro potenziale.

Grazie per aver letto. Sono eccitato per il post di domani; spero che ti piaccia.

La prima cosa che dobbiamo riconoscere è che nell’addestrare gli atleti a diventare i migliori corridori che possono essere ci sono “Molte strade per Roma”. Detto questo, sono fermamente convinto che i corridori dovrebbero fare esercizi senza corsa se vogliono a correre più veloce . Se migliori la tua Forza generale e mobilità (GSM) puoi ridurre la possibilità di lesioni e, quando riduci gli infortuni, manterrai la coerenza nell’allenamento, senza perdere giorni, settimane o mesi alla volta. Consistenza è uno dei fattori più importanti nella corsa al tuo potenziale.

Quindi, se ti compri l’idea che hai bisogno di fare attività non in esecuzione per ridurre le ferite e mantenere la coerenza nel tuo allenamento, la domanda diventa: “Quali attività non di corsa dovrei fare?” Per molti corridori a questa domanda viene data una risposta con ” Ho bisogno di entrare nella sala pesi, lavorare sul mio nucleo e diventare forte. “Non è una cattiva idea, ma non è il mio approccio. La sala pesi ha un posto in allenamento da corsa a distanza, ma credo che arrivi dopo una progressione di esercizi e routine che possono essere fatti al di fuori della sala pesi.

Prima di entrare nei dettagli su cosa fare prima di entrare nella sala pesi, permettimi di condividere un concetto da cui ho imparato Vern Gambetta , un allenatore fantastico con le sue radici professionali in atletica leggera che ora lavora nel mondo della forza e del condizionamento. Il suo concetto di “sala pesi senza pareti” è un meraviglioso promemoria che una tonnellata di lavoro può essere fatta al di fuori della sala pesi, un lavoro che aumenta la forza e aumenta la potenza (in più, non perdi tempo spostando dalla pista al peso stanza, essenzialmente dandovi più tempo per l’allenamento). Ecco un esempio. Continua a leggere

Due giorni fa @macklinChaffee ha twittato che la sessione era più di due ore, ma meno di due miglia.

Non sono d’accordo un po ‘perché penso che se sommi tutti i metri coperti nell’allenamento sarebbe più vicino a tre miglia. Ma non più di tre miglia per una pratica di due ore, quindi è fondamentalmente corretto. Perché dovremmo farlo? Perché dovremmo condurre una sessione di prove e non correre più miglia? Alcune ragioni.

In primo luogo, Macklin era al livello del mare per quasi un mese, correndo tre gare molto buone, con una festa di addio al celibato obbligatoria nel mezzo. Era in quattro o cinque città diverse durante quel periodo, il che significa che aveva diversi voli e cambi di fuso orario minori. Ed è un programmatore di computer e ha avuto diversi grandi progetti su cui lavorare, quindi è diverso da un atleta con un contratto di scarpe che ha solo bisogno di allenarsi, dormire, allenarsi, quindi dormire ogni giorno (e ovviamente mangiare). Quindi è stanco e non vogliamo dargli fuoco con un intenso allenamento la sua prima settimana di nuovo a 5.200 piedi. Secondo, abbiamo imparato dopo il nuovo anno che la sua prima settimana o giù di lì a 5.200 ft. Lotta. Soprattutto a 1.500m di ritmo di lavoro. In terzo luogo, dobbiamo assicurarci che sia tecnicamente valido con le sue meccaniche di corsa, ma anche tecnicamente valido con tutto il lavoro non eseguito che facciamo. Non vogliamo dedicare più tempo alla pista per insegnare il lavoro non in esecuzione quando le pratiche saranno presto molto lunghe. Anche l’atleta più serio ha un limite con la sua attenzione al duro lavoro (anche se puoi sicuramente svilupparlo nel corso di una stagione, passando da una pratica di 90 minuti al limite, a una pratica di 150 minuti). Tenendo presente questo, avevamo bisogno di una “pratica di insegnamento” in cui affrontiamo tutto il lavoro non in esecuzione e assicuriamoci che li stia facendo correttamente.

Ho pensato di condividere il lavoro che abbiamo fatto quel giorno. Faremo la stessa cosa domani, poi torneremo ad un normale allenamento domenica con una normale corsa lunga, supponendo che si senta bene (quindi 14-15, si spera che scada come una corsa di progressione).

1. Lunge Matrix (LM) .

2. Lunge Warm-UP laterale (LL) .

3. Quattro x 50 m giù e dietro di quattro diversi esercizi di salto (simili come questo video ).

4. Warm-Up Race Pace più altri esercizi lanciati in (di nuovo, tipo come questo video ).

  • Alpinisti – Singles In x 10, quindi corri fuori.
  • Alpinisti – Singles Out x 10, quindi corri fuori.
  • Speed ​​Skaters x 6, quindi corri.
  • Alpinisti: raddoppia x 10, quindi corri fuori.
  • Wideout x 10, quindi esaurito.
  • Single Leg Squat x 5, quindi corri, quindi corri all’indietro per tornare alla linea.

5. 4 x 120 m, con un ritmo fino a 1.500 m, in scarpe da ginnastica. Aveva un bell’aspetto ed erano più veloci di 1.500 m di ritmo (senza guardare, solo gli occhi), ma ha detto che si sentiva inorridito.

6. Plyometrics (primi tre sul campo sportivo, quarto sul grembo High Jump).

  • 5 x Double Leg, attaccare l’atterraggio (quindi non reattivo), camminare indietro recupero
  • 3 x Single Leg, attaccare l’atterraggio, camminare indietro recupero
  • 3 x Reattivo a gamba singola (L, L, L, R, R, R), recupero a ritroso
  • 2 x 8 lanci di razzi con 60 sec (questi sono stati eseguiti bene – buona altezza, buoni atterraggi)

7. Multipli (tutti con un salto … così di natura pliometrica).

  • 4 x Over-Head Back
  • 4 x Scoop
  • 4 tiri “Bellybutton” (il colpo arriva all’ombelico e poi spari fuori)

8. kettlebell (nessun riposo tra gli esercizi).

  • 10 x Squat
  • 10 x Squat da premere
  • 10 x Doppio braccio
  • 10 x braccio singolo passa attraverso le gambe (quindi 5 per lato)

9. Routine della palla medica.

  • 10 x Big Turns (5 a tratta)
  • 20 x Long Snapper (lo contiamo nel modo più semplice)
  • 20 x Rotazione del braccio dritto (di nuovo, contalo nel modo più semplice)
  • 10 x Haybales
  • 20 x Rotazione del braccio piegato (di nuovo, contalo nel modo più semplice)
  • 10 x Haybales
  • 20 sedute da 180 gradi a 90 gradi (di nuovo, contali nel modo più semplice)
  • 40 x lato a lato con i piedi in aria

10. Macklin insegna Hurdle Mobility a due nuove persone. Circa 100-120 giochi.

11. Garantire il raffreddamento di tipo verde GSM.

12. Routine di rilascio rapido di flessibilità isolata attiva (10 minuti di lavoro).

12. Le gambe della parete oscillano da Grant Green .

Questo è tutto. Vai a casa, mangia, fai un sonnellino, vai a correre la sera.

Se hai tempo, questo video ti darà lo spirito del lavoro non-running che può e deve essere fatto su quella pista per un atleta serio.

Spero che tu stia passando una bella domenica.

Chi è il miglior miler di sempre? Questo breve articolo discute il punto.

Un altro breve articolo è quello che ho scritto su quale distanza dovrebbero correre i principianti – 5k o 10K ?

Due discussioni riguardanti il ​​principio di 180 passi al minuto – uno da Scienza del sudore e uno da il mio blog (dove i commenti sono la carne del post, quindi grazie a tutti i commentatori). Questo argomento arriva settimanalmente via email o con gli atleti che istruisco e penso sia importante capire come 180 passi al minuto funzionino per i corridori più esperti.

Infine, a articolo più lungo – E triste – su Sammy Wanjiru. Grande talento, vita breve.

Altri post in arrivo questa settimana. Stai attento.