Allenamento della forza per i corridori – Parte 1

In primo luogo, benvenuto ai nuovi lettori che hanno trovato questo sito via I 10 blog più attivi della rivista Outside . Eccitato per averti insieme per il viaggio. Puoi seguire avanti cinguettio , controlla il Canale Youtube o puoi mandami un’email .

Vado a un post ogni giorno tra ora e Natale nella speranza che illumini l’inverno per te. Inoltre, so quanto mia figlia maggiore abbia gradito aprire il suo calendario dell’avvento oggi, quindi forse questo può servire come la tua versione di un calendario dell’avvento, adulto, digitale e runner-geek.

Prefazione a questa serie di post sull’allenamento per la forza. Se il tuo obiettivo è quello di correre più velocemente, direi che la ragione principale per fare cose non in esecuzione è che ci sono prove che farlo ti aiuterà a correre più velocemente. Credo che un corridore più forte sia meno suscettibile alle lesioni e che la costanza sia l’aspetto più importante di un programma di allenamento di successo. La coerenza nella formazione porta a PR. Mentre ci sono numerosi studi che dimostrano che le attività come il pliometria migliorano l’economia in esecuzione, per me, questo è secondario allo scopo di aiutare un corridore a rimanere senza infortuni. Ma, ad un certo punto in questa serie parleremo della connessione tra la sala pesi, la velocità, l’economia in esecuzione, qualsiasi altra cosa vogliate discusare (quando commentate e fate domande).
Mi sento onorato che un giovane corridore professionista, appena uscito dal college e allenato con un gruppo solido di atleti post-collegiale, mi abbia chiesto consigli sull’allenamento per la forza.

La mia prima preoccupazione quando ho ricevuto l’e-mail è stata semplice: il tuo coach è a bordo con te mentre fai attività non in esecuzione? La sua risposta è che lo sono, ma che spetta a ciascun atleta fare ciò che vuole; l’esecuzione è la prima priorità e le attività non in esecuzione sono secondarie. E tutto ciò che so di questo giovane e del programma che sta conducendo al volume – vuole correre una tonnellata, vogliono che gli atleti correvano una tonnellata e sembra una buona misura … anche se ora dobbiamo capire dove sistemare il lavoro accessorio.

Il mio primo pensiero è questo. Molte persone si precipitano attraverso il seguente progressione di otto settimane di Forza Generale routine da Running Times. Questo lavoro è semplice, ma è impegnativo e devi farlo tutti i giorni … il che è più facile a dirsi che a farsi quando hai fatto un duro allenamento o una lunga corsa e poi dovresti fare un circuito di gamba , seguito dal routine del piedistallo . Considero queste otto settimane come elementali per diventare un corridore migliore. E devi aggiungere Lunge Matrix al tuo riscaldamento; di nuovo, questo è qualcosa che vedo come elementale. Puoi leggere di più su Lunge Matrix Qui .

Se l’hai fatto, allora sei pronto per andare nella sala pesi. Ma ricorda, ci sono allenatori di forza intelligenti e con esperienza come Vern Gambetta chi pensa che un sacco di lavoro può essere fatto al di fuori della sala pesi. Check-out Circuito Leg di Vern Gambetta per un esempio di lavoro che può essere svolto al di fuori della sala pesi. Questo è il tipo di cose che ho avuto Brent Vaughn fare prima di fare un grande salto in chilometraggio; rafforzare la parte inferiore del corpo prima di iniziare a correre un sacco di miglia. Ha senso per me, ma ovviamente ci sono molte strade per Roma e altri allenatori e atleti farebbero diversamente. Ma come afferma Vern, “Il prerequisito fondamentale per progredire verso il sollevamento più pesante e la pliometria di alto livello è la possibilità di eseguire cinque circuiti a gamba intera senza fermarsi” e per me questo significa che la maggior parte dei corridori di distanza sarebbe ben servita per mettere fuori combattimento il Gamb Gambetta Gambetta Circuito sulla pista piuttosto che prendere il tempo di cambiare luoghi e trovare una sala pesi.

Quindi cosa penso che dovrebbe fare il giovane? Essere in grado di fare il programma di 8 settimane quando sta costruendo a 90-100 alla settimana … e poi mantenere il livello di lavoro nell’ottava settimana per diverse settimane 80-110 miglia (nota: corre la maratona, quindi questi sono allenamenti realistici volumi). Una volta che si sente bene, può fare di più. Il Routine Apollo è un ottimo esempio di una routine che richiede un’enorme quantità di forza centrale, ma richiede solo un pezzo di semplice equipaggiamento: una palla medica. Se sei curioso, guarda il video di Apollo e prendi un 4k / 8 libbre. palla medica e segui. Vedi se riesci a fare V-Ups con quella quantità di peso sopra la tua testa. Penso che un maratoneta di origine occidentale che vuole rimanere in salute dovrebbe essere in grado di fare quel tipo di lavoro … e penso che sia più importante (o almeno precede) andare nella sala pesi e finire sotto una squat rack.

Ok, abbastanza per ora. Ancora di più su questo argomento.

Come sempre, non vedo l’ora di commentare i commenti e il dialogo qui sotto.